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Los mejores desayunos

¡Menos mal! Poco a poco nos vamos concienciando de que un zumo de naranja y leche con galletas no es desayunar bien. Van cayendo mitos sobre el desayuno y eso es bueno, porque ni es la comida más importante del día, ni tenemos por qué meter fruta, lácteo y cereal.

El desayuno es una comida como otra cualquiera. Lo que la hace única es que se suele llamar así a la primera comida del día. Tanto si se hace a las 7:00, como si se hace a las 12 del mediodía. Muchos se han cansado ya de decirlo y yo no voy a repetir otra vez lo mismo.

Pero ahora que ya sabemos, que nuestro cuerpo es capaz de rendir perfectamente, aún sin desayunar, toca superarse. Yo sí que creo que hay algunas cosas mejores que otras para desayunar, y tiene un porqué. Hoy verás que puedes desayunar cualquier cosa, y cuáles son los mejores desayunos.

¿Comer un filete para desayunar?

Pues claro, y ¿por qué no? ¿Hay alguna ley ética o civil que impida comerte un filete a las 7 de la mañana? Si es así, has ganado la partida y puedes postearla abajo para que todos la veamos. Si no es así, entonces puedes. ¿Y unas gambas al ajillo? Mi hijo pequeño, me pidió para desayunar arroz con tomate. ¿Cómo le voy a decir que eso no!, que en vez de eso, tiene que comerse esto:

desayuno NO saludable
¿Le das esto de desayunar a tu hijo? No parece la mejor opción…

Dándole la vuelta a la tortilla, ¿almorzarías un bol de cereales? ¿Mojarías una magdalena en el colacao a las 14:00? Si la respuesta es no, entonces es que no es un buen desayuno, ni comida ni cena.

¿Quieres comer tortilla por la mañana?, adelante. ¿Quieres almorzar un yogur con fruta y frutos secos?, perfecto.

¿Hay horarios para comer?

Lo realmente importante es comer alimentos y no cuando los comas. No sé por qué hay una hora fija para comer. ¿No será mejor comer cuando tienes hambre? Si te levantas y no tienes hambre, ¿por qué tienes que desayunar antes de salir de casa? Y si llegan las 12 de la mañana, ¿por qué tienes que esperar a las 14h? Si hay un horario fijo para comer o cenar en el trabajo, lo puedo llegar a entender, pero si no… Los fines de semana, que tienes más libertad también lo haces, ¿te has dado cuenta?

<<Pero si comiera cuando tengo hambre, estaría comiendo a todas horas, y por lo menos así me controlo un poco>>. Si tienes hambre a todas horas, puede ser por dos motivos, o un desajuste hormonal, o que no comes comida. Si comes comida real, tu cuerpo va a tener que asimilarla y eso le lleva un tiempo. Si comes pseudoalimentos diseñados para engañarte, no se te quitará la señal de hambre nunca…

¿Hidratos de carbono mejor en el desayuno o en la cena?

La mejor respuesta es: da igual, mientras sean alimentos. Si vas a comer pseudoalimentos, entonces la respuesta es nunca.

¿Sabes por qué nos meten la idea de que mejor los carbohidratos en el desayuno? Porque si empiezas comiendo eso, hay más posibilidades de que sigas comiendo lo mismo a lo largo del día. Porque los CH son lo que da dinero, porque el azúcar es muy barato, y la harina de trigo también. Sin embargo, los pseudoalimentos que los llevan multiplican su precio por 10, o por 70…

El cambio que va a suponer, ingerir comida con hidratos de carbono en su mayor parte, es tan pequeño, que en la mayoría de los casos, va a dar igual si los tomas por la mañana o por la noche.

Así que vamos a olvidar de una vez los carbohidratos, las grasas y las proteínas, y vamos a centrarnos en la comida. De entre todos los alimentos que has comprado, ¿cuál te apetece desayunar? ¿Ninguno? Pues no desayunes. O simplemente toma un café, o un té, o un vaso de agua. Si lo que te apetecen son galletas, es que no tienes hambre.

Deja de ver la comida como una necesidad vital, y piensa que es un premio. Un premio que te tienes que ganar. No necesitas comida para funcionar, sino que la necesitas para reponer. Si desayunas nada más levantarte…¿te vas a reponer de un sueño reponedor? No parece muy lógico. Si has pasado la noche en vela, quizá sí sea buena idea desayunar pronto, de otra manera no tiene sentido.

¿Entonces qué desayuno?

Alimentos. Sé que me repito, pero es la respuesta de la mayoría de las preguntas. El problema es que creemos que desayunar leche y galletas es más rápido y cómodo que huevos con jamón. Desayunar bacalao al pil-pil o un solomillo Wellington puede que no sea una preparación rápida y cómoda de comer, pero hay muchas más opciones muy nutritivas, apetitosas y económicas que no llevan más de 5 minutos. Empezamos el top 10:

Estofado de ternera

Suponiendo que has comido o cenado estofado, y te ha sobrado, puedes dejarlo para desayunar al día siguiente. Hazlo si te levantas realmente con hambre.

También puede ser merluza dulce, potaje, alubias…en general las comidas con caldo se conservan muy bien de un día para otro.

Tiempo de preparación: lo que tardes en recalentar

Ensalada

Ah, pero…¿se puede comer ensalada para desayunar? Bueno, yo por si acaso, miraría por la ventana, por si algún vecino me ve y se le ocurre denunciarme. Pero suponiendo que tú tienes cortinas, puedes preparar una ensalada de canónigos, tomate, queso y anchoas. Mucha gente no come ensalada por la noche, por si le da gases para ir a dormir. Bueno, pues si la comes por la mañana tendrás todo el día para soltarlos…

Tiempo de preparación: Poco, sobre todo si has lavado la lechuga el día anterior y la has guardado en la nevera. En este caso es importante que no la aliñes. Es lo que la pone chuchurría.

Caldo de grelos y cachelos

Me tomo la licencia de tomar prestadas las palabras del gallego. Suponiendo que tienes hecho caldo de pescado, puedes usarlo para cocer unas patatas y lo verde de unas acelgas. Tomar un caldo caliente por la mañana te ayudará con esas mañanas frías de invierno, pues activa el metabolismo, y con lo nutritiva que es y lo saciante de la patata, no creo que te ataque el hambre a media mañana.

Tiempo de preparación: 30 minutos. Si bien es cierto que se tarda más, puedes poner a cocer las patatas nada más levantarte y mientras, hacer el resto de cosas como ducharte, vestirte, etc. Las patatas cuecen solas.

Yogur con granola

Si ya sabes hacer granola, puedes añadirla a un yogur y echar una pieza de fruta picada. Además cumpliría la recomendación: fruta-lácteo-cereal. ¡Vaya toreo a kellogg’s!

Tiempo de preparación: 2 minutos.

Huevos a la extremeña

Hemos llegado al ganador. Nada te aportará más saciedad por menos precio. No apto para vesículas atrofiadas

  1. Coge una sartén pequeña y calienta un chorro de AOVE.
  2. Dora a fuego lento unos dientes de ajo cortados en láminas de unos 2mm en AOVE y unas láminas de tocino. Reserva.
  3. Ahora fríe 2 huevos en ese mismo aceite.
  4. Pones los huevos encima del plato con el tocino y los ajos por encima. Espolvorea con pimentón.

Tiempo de preparación: 7 minutos

He puesto unos desayunos muy variopintos, pero como verás, se preparan fácilmente y lo más importante de todo: son muy baratos. Lo más caro sería la carne del estofado(1€/persona). Y lo más importante, si desayunas esto, no te va a entrar hambre hasta la comida. Te ahorras el snack de media mañana, con el consiguiente tiempo que requiere comerlo. ¡Y el dinero de comprarlo!

¿Alguna sugerencia más?

comida basura

¿Cómo transformar basura en comida?

La industria alimenticia se centra en transformar comida en basura. Hoy, voy a darle la vuelta a la tortilla para ayudarte a transformar basura en comida.

Estamos de acuerdo en que el problema base es este. Pero suponiendo que como yo, no tires comida al cubo de la basura, quiero compartir contigo mis trucos. ¿Cómo llegue a comer por 100€ al mes? Está claro que ese objetivo no es compatible con tirar nada de comida. Para ello tendrás que aprovechar todo lo que compras.

No se trata de abrir el brick de leche para sorber los restos. Eso poco te va a ayudar… Se trata de comerlo todo. Se dice a menudo que si tu basura de plásticos es mayor que la orgánica, algo estás haciendo mal. Y estoy de acuerdo, pero vamos a matizar. Ya has aprendido que no todo lo envasado es malo, pero aún hay muchas cosas que tiras y no deberías.

Hace muchos años, cuando aún usábamos lanzas para cazar y escalábamos para coger fruta, la comida escaseaba. Dejar algunas peras en lo más alto del árbol no era una opción. Tampoco pasarte 30 minutos corriendo, para cazar un animal, del que solo te vas a comer el solomillo.

Hay que transmitirle a la industria alimentaria que no tiene que producir tanta comida. Y para ello, nada mejor que reducir nuestro consumo. ¿Te parece ambicioso? Si en vez de comprar a lo loco, aprovecháramos los “desperdicios”, nos cundiría mucho más el dinero. Y cuando tocamos la parte del bolsillo, la gente aprende rápido.

En el súper

Lo que tiene que estar por encima de todo es reducir, al igual que en las famosas 3 R’s.

Primera regla: Si ya sabes identificar un pseudoalimento, no lo compres. No alimenta, no sirve para nada útil. Únicamente excita tu sentido del gusto artificialmente para que consumas más y más de un producto que roba tu salud. Usa ese dinero para comprar un libro que excite tus sentidos mucho más. O si de verdad te gusta comer, ahorra durante unos meses y págate un restaurante bueno.

Segunda regla: Piensa en qué te hace falta. Por ejemplo, tengo en casa pimiento y tomate. Pues me falta lechuga para hacer una ensalada. O rúcula, canónigos, espinacas, lo que esté en oferta en ese momento. Ir a la compra sin saber lo que tienes en casa, es un error. Imagina que dices: quiero comer estofado de ternera. Entonces compras carne, patatas, cebollas, ajo, pimentón y zanahorias. Cuando llegas a casa te das cuenta de que tenías ya 2kg de patatas, una bolsa entera de cebollas que estaba escondida detrás de unas hueveras vacías, un montón de ajos, y media bolsa de zanahorias. Además de no haber comprado nada en oferta, te has cargado de cebollas y como no tienes dónde guardarlas, las apilas y se acaban poniendo malas. Mal negocio.

nevera llena de pseudoalimentos
Muy mala idea tener la nevera tan llena de pseudoalimentos

Tercera regla: Huye de “la gran compra”. Mucha gente reserva una mañana entera para ir a hacer la compra semanal al centro comercial. Esto es un error por varios motivos. En primer lugar, sueles comprar productos procesados, porque no caducan en seguida y…ya los usarás. En segundo lugar, sueles comprar en base a una lista con productos de los que varía su caducidad. Compras carne picada para el lunes, una dorada para el martes, filetes para el miércoles, y pollo para el jueves. Si un día te invitan a cenar, o comes restos del día anterior, se acaba poniendo malo el pollo. Si, por ejemplo, de vuelta a casa, pasas por la pescadería y compras para uno o dos días, dejas margen por si hay imprevistos.

Cuarta regla: No descartes nada. Si pides un rodaballo cortado en filetes para hacer a la plancha, pide que te guarden las espinas. Puedes aprovechar la cabeza, espinas y piel sobrante del rodaballo para hacer un caldo de pescado riquísimo. Le va a dar a los arroces y a los guisos de pescado una enjundia de lo más sabrosa. ¿No sabes cómo?, pregúntame.

En la cocina

Primera regla: conoce tu nevera. Si sabes lo que tienes en la nevera, sabrás qué puedes cocinar, y qué puedes incluir del supermercado.

Segunda regla: es mejor tener la nevera medio vacía que medio llena. Cuando estuve viviendo con 100€ al mes desarrollé mi creatividad en la cocina. Esto me permitía crear recetas sabrosas, aún sin tener algunos de los ingredientes “necesarios” en la receta. Además, siempre es bueno tener sitio, por si llega una buena oferta y te toca hacer acopio.

Tercera regla: tira sólo lo que no puedas aprovechar. No tires los tallos de los espárragos trigueros, ni las hojas o peladuras de las zanahorias o patatas. Son ingredientes muy apreciados en el caldo de carne. Ni se te ocurra tirar la piel de las frutas o las hortalizas. Abre tu mente y prueba a comer la piel del mango. Si no puedes con lo blanco de la sandía o el núcleo de la piña, hazte un batido. ¡O un polo! Los que compras normalmente son comida-basura, pero si los haces así serán basura-comida, ideales para verano.

Cuarta regla: hasta que llegue la fresquera, aprende a conservar los frescos.

Quinta regla: aplica trucos de última hora. Si aprovechaste una oferta de tomates y compraste 3 kilos, usa los sobrantes para hacer salsa de tomate. ¿Te ha salido mucha? Embótala. Si compraste muchos albaricoques y se ponen muy maduros, haz compota. Y si se te han puesto maduros de más los plátanos, ¡ni se te ocurra tirarlos!, haz granola.

Ejemplos de aprovechamiento

Ya te he dado varias pistas de cómo aprovechar desperdicios para convertirlos en comida. Ahora vamos con ejemplos concretos.

Caldo de verduras

Realmente el nombre debería ser caldo de cocer verduras. Tanto si cueces en agua, como al vapor, verduras como brócoli, judías verdes, acelgas, espinacas, etc. Puedes usar ese caldo como bebida medicinal. Este caldo va a contener algunas de las vitaminas hidrosolubles que se lleva el agua de las verduras. Pero más importante que eso, son los antinutrientes que se lleva. Consumidos de forma hormética, pueden servir para fortalecer el sistema depurativo e inmune.

No necesita receta, simplemente, cuando cuezas verduras, en vez de tirar el caldo, embótalo. Y cuando haya hecho el vacío y se haya enfriado, guárdalo en la nevera.  Puedes tomar un vaso por la mañana o cuando sientas que puedes empezar un proceso febril.

Tallos de brócoli

Cuando cocinas el brócoli, ¿comes solo los “arbolitos” o también el tronco? Si crees que el tronco es un añadido que pagas para tirarlo estás desperdiciando un rico alimento.

Preparación

  • Lo normal sería cocerlo junto con el resto. Puedes dejarlo cociendo un rato más, pues tarda más en cocer. Unos 5 minutos más al vapor, o 2 minutos más si lo haces en agua.

  • Sepáralo, quita la parte de fuera, como si pelaras una naranja, y quédate con la parte interior del tallo.

  • Córtalo en rodajas como si fuera un salchichón.

  • Dóralas un poco en la sartén con AOVE

  • Pueden servir como acompañamiento en carnes y pescados, o como parte de una menestra.

¿Qué otros trucos conocéis para aprovechar lo que mucha gente tira?

alimentos carne

¿Qué debería comer? ¡Alimentos!

Si ya has aprendido lo que es un pseudoalimento, aquí vas a aprender lo que se podría considerar un alimento. Ya vimos que la RAE relaciona alimentación con nutrición, y precisa lo que nuestro cuerpo necesita, sin más. Hoy voy a entrar en detalle buscando alimentos que aporten vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos y aminoácidos esenciales. Además incluiremos conceptos como saciedad, palatabilidad, y cómo no…economía.

Siguiendo un orden natural, de más fácilmente reconocible a menos, tendremos en primer lugar los productos frescos o perecederos. Después los que tienen un mínimo de procesado, que ha demostrado su seguridad a través de los años. Y por último, los más difíciles de diferenciar de los pseudoalimentos.

Frutas y verduras

Los meto en el mismo saco porque se suelen vender en el mismo sitio, aunque nutricionalmente pueden ser ampliamente diferentes. Las frutas van a aportar mucha más energía y palatabilidad que las verduras. Las verduras por el contrario, van a aportar muchas más vitaminas, minerales y saciedad. Y por pequeña que sea, algunos vegetales aportan cierta cantidad de proteínas más que las frutas.

Los vegetales, son en general, las hojas o las flores de las plantas. Generalmente son de color verde, por su contenido de clorofila y por ese color se les llama también verduras. Algunos ejemplos son: lechuga, escarola, espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, judías verdes, alcachofa.

alimentos verduras
Ejemplos de verduras frescas

Las frutas pueden clasificarse según su cantidad de azúcar, y habrá quién predique reducir su consumo, si es elevado. Pero con todo y con eso, siguen siendo alimentos. De hecho son los mejores alimentos que puedes comer: Peras, manzanas, ciruelas, higos, melón, papaya, mango, aguacate, chirimoya.

alimento frutas
ejemplos de fruta fresca

Las hortalizas son un sí y no, un quiero y no llego, un casi pero no. En algunos países los llaman fruta y muchas veces la clasificación puede ser improductiva o banal. A diferencia de las verduras, son el fruto realmente, por lo que no tendrán venenos químicos naturales. Por otro lado, no son frutas pues no son tan dulces (tienen menos azúcar), ni tienen tanta palatabilidad. Además no crecen en árboles, sino de plantas. Son cultivadas en huertas, y de ahí su nombre. Tomate, pimiento, calabacín, calabaza, berenjena, pepino.

Para los más suspicaces, los zumos de frutas, las mermeladas, los batidos verdes, las hamburguesas de tofu y todos estos productos vegetales (o veganos) dispuestos en los estantes de los herbolarios o tiendas ecológicas quedan fuera de esta categoría.

Carne y pescado

Aquí cae la carne fresca, o sea, todos los productos cárnicos que compras y que no tienen ningún tipo de procesado distinto de cortar: muslos de pollo, codornices, panceta, chuletas de cordero, vísceras, huesos, orejas, carne picada.

alimentos carne
carne fresca

Se dice que del cerdo se aprovecha todo, y mi pregunta es: ¿Por qué del resto no? ¿A alguien se le ocurre alguna parte de algún animal que no se pueda aprovechar?

Se ha hablado mucho de que si la carne da cáncer y que mucha carne roja es mala. A mí eso me suena al cuento de que viene el coco. Si la alternativa a la carne de ternera, criada al aire libre y alimentada con pasto, es carne de pavo o de pollo criado en cautividad y alimentado con cereales y fibra prensada, vas por mal camino. Mi consejo para no dejarte el sueldo en carne ecológica es sencillo. Rota los animales todo lo que puedas, así como las partes del animal. Y en la medida de lo posible, huye de lo más consumido (ternera, cerdo, pollo).

Igualmente estarían todos los pescados cuyo mayor procesamiento ha sido cortar o congelar: merluza, salmón, trucha, boquerones, gambas, calamares, ostras.

alimento pescado
pescado fresco

Hicieron un experimento con un grupo de personas, y a unos les dieron carne y a otros pescado. Pues el grupo de pescado en general se sació más que el de carne. ¿No te lo crees? ¡Haz la prueba tú mismo!

Acorde con una entrada anterior, quedarían fuera de esta categoría todos los embutidos, salchichas, pastillas de caldo de carne, etc. Tampoco entrarían las latas de conservas, los palitos de cangrejo, las gulas, pastillas de caldo de pescado, etc. Algunos serán mejores y otros peores, pero no son frescos, por lo que estarán más abajo en la lista.

Huevos y lácteos

Todos los huevos de gallina, oca, codorniz, avestruz serán considerados alimentos, y muy buenos. Yo elegiría los menos exóticos y los más ecológicos, aunque todos son alimentos.

De los lácteos dijimos que yogur natural, nata, mantequilla, queso son alimentos, pero ¡cuidado con las variedades!

El yogur debería tener 2 o 3 ingredientes y no tener más de 5% de azúcar. La nata debería tener como mínimo un 30% de grasa, y su único ingrediente, leche. Cuando decimos mantequilla es mantequilla, ni se te ocurra coger margarina, o mantequilla light, ni nada de eso. El queso en todas sus variedades: de cabra, de oveja, de mezcla, curado, semicurado, gouda, parmesano, todo eso da igual. Tan solo es cuestión de gustos. Lo importante es no ver la palabra light en el envase y que esté hecho de leche, cuajo y fermentos.

La leche merece un capítulo aparte, pero de momento quédate con esta idea. Mejor si es leche de vacas que pastan libremente, que de vacas que viven hacinadas sin moverse. Y es mejor leche cruda o pasteurizada que UHT.

Legumbres y tubérculos

Los ejemplos más típicos de legumbres son: garbanzos, lentejas, alubias, judiones. En cuanto a tubérculos tenemos: patata, zanahoria, batata, yuca, rábano, remolacha.

Estos alimentos son altamente calóricos y aportan muchísima saciedad, pero casi no aportan nutrientes. De hecho las legumbres tienen compuestos que impiden que absorbamos los que comemos. Algo poco relevante, pues las técnicas de cocinado, como remojar o cocer, van a reducir este efecto. Además, los tubérculos suelen ser acompañamientos y las legumbres suelen cocinarse con carnes y verduras que compensan la falta de nutrientes.

Aunque botánica o culinariamente el rábano y la zanahoria sean tubérculos, son diferentes nutricionalmente. Aportan más vitaminas y fibra, y menos calorías.

Patatas fritas de bolsa y derivados de la remolacha, como el azúcar, quedan fuera de la categoría de alimentos.

Frutos secos

Los frutos secos en general son buena opción para comer a diario. Picar unos pocos mientras haces la comida te hará comer menos. O, por ejemplo, entre las 3 comidas, puede ser una buena opción para aplacar el apetito y escapar de tentadores pseudoalimentos.

Puedes consultar las propiedades de cada uno en internet. Unos con más proteína, otros con más grasa…

Tostarlos ligeramente te permitirá despertar el sabor sin necesidad de echar sal (puedes comprarlos ya tostados) y reducir antinutrientes.

Aceites

Los aceites son todos productos procesados. ¿Eso lo convierte en malo? No necesariamente. ¿Entonces de qué depende? Pues como la mayoría de los casos, justamente de ese procesamiento. Aceitunas, coco, frutos de la palma, pipas de girasol, de colza, cacahuetes, etc.

El aceite de oliva, o aceituna (de ahí el nombre) se extrae de un fruto, al igual que el de palma. Los frutos tienen jugo pero los frutos secos no. De ahí que del aceite de oliva o palma se pueda sacar virgen extra (extracción en frío por prensado). Estos aceites son buenos y ricos en antioxidantes. El resto de pipas (girasol, calabaza), semillas (colza/canola), cacahuetes no se pueden extraer en frío. Hay que machacarlos y calentarlos para licuar la grasa y poder extraer algo rentable.

¿Cuál es el problema de calentarlos? Que al calentar los residuos de aceitunas, fruto de palma, pipas, semillas, etc. Los aceites pierden los antioxidantes, y sin la protección de estos, dependiendo de la temperatura, pueden generar compuestos nocivos. Por esto, el aceite de oliva sale mejor parado que el resto, al poder extraerse en frío y conservar todos los antioxidantes, y casi no tener ácidos grasos poliinsaturados.

El aceite de palma, al producirse masivamente para bollería, se prefiere refinar para quitarle sabor y olor. Y para sacarle más rendimiento (más cantidad), se calienta en la extracción. Por eso, el aceite de palma que llega hasta nuestro país, en forma de Nocilla, es tan malo.

El coco es un fruto “seco”, pero curiosamente, tiene bastante jugo, y por lo tanto su aceite se puede extraer en frío. Si lo compras virgen extra puede ser tan bueno como el de oliva, aunque yo siempre recomiendo consumir el que más cerca tengas.

Entonces la clasificación sería: AOVE (aceite de oliva virgen extra), ACVE (aceite de coco virgen extra), AOV (aceite de oliva virgen), ACV (aceite de coco virgen). Hasta aquí alimentos que podrían ser consumidos sin peligro en función del bolsillo. El aceite de girasol…está muy en el límite. Si se consume en frío, se podría incluir de manera ocasional: conservas o mayonesa. Ante todo lo desaconsejo totalmente para freír. ¿Adivinas lo que pienso del aceite de girasol con 50% menos de grasa?

Si no tienes dinero para gastar aceite de oliva para freír, prueba a hacer patatas fritas en mantequilla o manteca de cerdo. Opciones mucho mejores que el aceite de girasol.

Enlatados y conservas

Todos los productos que se preparan para el consumo con un mínimo de procesamiento, y se guardan haciendo vacío no siendo necesarios conservantes.

En este grupo entrarían: conservas de pescados (salmón ahumado, anchoas en aceite, sardinas en conserva), pescados pelados congelados (gambas, anillas de calamar, moluscos…) verduras, legumbres enlatadas pre-cocidas (guisantes, judías, zanahoria), encurtidos (pepinillos en vinagre, cebolletas, aceitunas, banderillas) y fermentados (chucrut, kale,…).

Ojo: algunas llevan conservantes o usan azúcar como conservante. No es necesario, busca las que no lo lleven, o hazlas tú mismo.

Los embutidos en general, son pseudoalimentos, aunque va a depender del origen y el procesado que sean mejores o peores. Para que no me acusen de defender el producto local, diré que por ejemplo, el jamón de la selva negra, que es una especie de jamón serrano, pero ahumado y con algo menos de sal, puede entrar también en la categoría de alimento, pues es solo jamón (pata del cerdo) con un procesamiento ligero (ahumado) y un poco de sal.

alimento vs. psudoalimento
Compara una lista de ingredientes y otra

En contraposición tenemos el jamón cocido light con notas de color rosa en el envase y con afán de anunciarse como saludables, que incluyen en su pseudoalimento 50% de jamón. Obviamente este embutido no es un alimento.

Tampoco entrarían las salchichas en bote, las salsas con ingredientes desconocidos (que no sean alimentos), etc.

La regla general podría ser: cuanto más llame la atención, peor es.

El atún en lata… ¿lo meterías en alimentos o pseudoalimentos? Yo me voy a mojar y diré que es un alimento. En general es atún, aceite y sal. Si bien no lo comería a diario, suelo tener latas en casa, para de vez en cuando echar una en la ensalada, o como complemento del pisto. ¿Es importante que esté conservado en AOVE? Realmente no. Eso irá en gustos. A mí me gusta más al natural, y así le puedo poner el aceite y la sal que quiera. Pero tanto el escabechado, como con aceite de oliva, o de girasol da igual en este caso. Al no calentar el aceite, no va a generar compuestos cancerígenos ni le hacen falta antioxidantes. Otra cosa es que el aceite de oliva virgen extra contenga más vitamina E que el de girasol. Pero en cualquier caso yo, compre la lata que compre, lo escurro, así que apenas quedan un par de gramos.

Cereales

Los cereales depende de cuáles y de cómo se preparen pueden ser buenos o malos.

Algunos como el arroz o la avena son buenos perse. No sé por qué se empeñan en ganar dinero vendiendo tortas de arroz o galletas de avena.

Si son integrales aportarán más grasa y más saciedad, pero también más antinutrientes.  Si son sin cáscara, tendrán menos antinutrientes, y algo menos de grasa, pero en cualquier caso siguen siendo alimentos.

Por lo demás hay infinidad de cereales y la mayoría comparten una cosa: Aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Al igual que las legumbres contienen compuestos que impiden que absorbas nutrientes. Por lo que no son una buena opción.

pseudo-alimento
El peor ingrediente posible del peor desayuno posible

Puedes comer avena o arroz diariamente, porque son relativamente baratos y buenos, si los preparas bien. Pero hoy en día huiría del pan en general y de los cereales “de desayuno”.

Productos procesados

Como ya he dicho no hay que caer en el error de pensar que todo lo envasado es malo. Ni todo lo fresco bueno.

Hay productos procesados, que pueden ser beneficiosos o no muy dañinos y aptos para un consumo ocasional.

La lista es muy variada, pero no se me ocurrían más categorías.

Cortezas de cerdo: fritas en la propia grasa o en aceite de oliva.

Pipas (girasol, calabaza,…) siempre que sean sin aditivos como nuestro mayor enemigo (E-621).

Fruta deshidratada: pasas, tiras de mango, rodajas de plátano. No es como la fruta fresca, pero es una manera de comer fruta (con su fibra) en distintas épocas del año. No lo contaría dentro de las famosas 5 piezas al día, pero siempre será mejor que unas galletas.

alimento pseudoalimento
A la izquierda chocolate. A la derecha azúcar con forma de chocolate

Chocolate: Pero del de verdad, no azúcar con trazas de cacao. Ni abortos de polialcoholes mezclados con forma de tableta. Por ejemplo: cacao, masa de cacao, pasta de cacao, manteca de cacao o cacao en polvo. De esto que tenga más del 80%. Y un poco de azúcar para que ligue el cacao. No hacen falta más ingredientes.

Bebidas

En cuanto a la bebida, ya hemos dicho que la única bebida NECESARIA es el agua, ¡sorpresa! Al ser una sustancia sin calorías, sin olor y sin sabor, mucha gente recurre a otras opciones para salir del aburrimiento, dando lugar a otras pseudobebidas. El agua de coco, que ahora está muy de moda, agua con gas, agua con limón… ¡he llegado a ver en el súper hasta aguas de sabores! En mi opinión, si tienes que recurrir a estos inventos para beber agua, probablemente no tengas sed, y será mejor que no bebas nada.

pseudoalimento
esto no es agua

Lo mejor para tu salud es el agua y nada más. Aunque yo a veces me concedo un capricho: un vaso de agua con gas con un chorrito de limón. Sin embargo, si tienes que apretarte el bolsillo, todas estas cosas te van a alejar de tu objetivo.

Por otro lado están los zumos. Ya hablamos de ellos anteriormente, porque hay mucha, qué digo mucha, muchísima variedad. En general, los zumos tienen el inconveniente de que no sacian, y la saciedad es el elemento clave tanto si queremos adelgazar, como si queremos ahorrar dinero. La opción más saludable menos dañina, que probablemente sea comprar el zumo que anuncian sin azúcares añadidos (bastantes tiene la fruta por sí misma, ya que cogen las más maduras, casi pochas que no valen para vender tal cual), que no es concentrado, sino, zumo exprimido 100%, te va a salir por un ojo de la cara. ¡Y encima está malo! Quiero decir, yo he probado un zumo 100% exprimido, sin azúcares añadidos y he probado uno exprimido en casa, y ¡vaya diferencia! Ya no entro en que sea mejor o peor, sino en la diferencia de sabor. Si es 100% exprimido sin más, ¿por qué sabe tan distinto?

Además, cuando haces, por ejemplo un zumo de naranja en casa, ¿cuántas naranjas usas? ¿Serías capaz de comerte todas esas naranjas enteras? Si es así, hazlo. Te reto. Prueba a tomarte un zumo de naranja recién exprimido de verdad y otro día coge esa misma cantidad de naranjas que has usado y cómetelas, con la pulpa. A ver cuándo te tarda más en atacar el hambre. De hecho si necesitas dos naranjas grandes para hacer un vaso de zumo, probablemente cuando hayas comido una entera, ya no quieras comer una segunda. ¡Anda! Acabas de descubrir que comiendo la fruta entera te dura el doble, o sea, que gastas la mitad.

adelgazar es facil

Adelgazar es posible, si sabes cómo

Mucha gente está obsesionada con adelgazar. Casi parece que adelgazar es el objetivo en la vida. Hoy voy a explicar qué significa, y si de verdad es lo que quieres, enseñarte cómo adelgazar sin pasar hambre.

Como siempre huiré del aspecto científico, ya se ha escrito mucho aquí y aquí, y me voy a centrar en lo práctico. Te voy a ayudar a entender por qué engordas, y qué lo causa. Así como cuál es la mejor manera de adelgazar, y por qué no adelgazas.

Al comenzar una dieta se cometen 2 errores muy comunes. Se piensa que es una especie de purgatorio, tras el cual llegas al nirvana. Es decir, te tiras un mes comiendo brócoli cocido (y mal cocido) y pescado blanco (hervido, cuanto menos sabor más adelgaza), privándote de dulces y grasas, para llegar a tu peso ideal. Y cuando has llegado, ya lo has conseguido. Dejas de comer wasas sin sabor y te tiras al pan de harina candeal. Dejas el pescado hervido y te tiras a los donuts. Encantado de conocerte, efecto rebote.

El segundo error es creer que adelgazar es un fin, un objetivo y que tienes que sufrir para conseguirlo. Y cuando lo has conseguido, no sabes qué hacer, te sientes perdido y quieres dejar de sufrir.

Suponiendo que vivas 80 años, ¿tú crees que tu salud se va a ver afectada por lo que hagas durante 6 meses? Va a ser que no. La frase más acertada sería: tu cuerpo ha sido capaz de aguantar todos los excesos que has cometido, así que muéstrate agradecido y devuélvele el favor.

¿Por qué engordo?

Podemos discutir si el sobrepeso es culpa de una sociedad capitalista, que sólo busca números y rentabilidad, por encima del bien de las personas, o bien, el resultado del abandono de los buenos hábitos, o una mezcla de ambas. Pero una cosa está clara, sea por lo que sea, eres tú el mayor interesado en resolver el problema. Por eso, deja de lado todo aquello ajeno a tu voluntad y empieza por lo que puedes hacer tú.

Tu cuerpo está programado genéticamente para conseguir la mayor cantidad de comida posible, con el menor esfuerzo físico posible. Cuando tenías que recorrer kilómetros en busca de frutas o plantas comestibles, o cazar para comer, tenía sentido. Sin embargo, coger el coche para ir al hipermercado y sentarte durante 8 horas delante del ordenador, es un escenario muy diferente.

Por lo tanto, engordas porque comes más de lo que necesitas. Esto que parece una obviedad es tan tonto como la pregunta ¿por qué engordas? En vez de eso, pregúntate ¿por qué ERES CAPAZ de comer más de lo que necesitas? ¿Tu genética es mala?, ¿acaso tu sistema, perfeccionado durante millones de años, se ha estropeado de repente en 50 años? Lo dudo mucho. Comes más de lo que necesitas, porque NO comes lo que necesitas. Lo único que necesitas es agua y alimentos. Y lo que NO necesitas son pseudoalimentos.

Quiero dejar claro que engordar no es una enfermedad. No es como una infección con la que el cuerpo engorda/hincha la zona afectada para sanarla. Engordar es el resultado de un complejo entramado de hormonas que se desajustan por 2 causas últimas. Tu carro de la compra y tu trabajo de oficina.

¿Cómo adelgazar?

Análogamente, adelgazar no es un fin en sí mismo. No deberías pensar en hacer algo para adelgazar. Adelgazar es un efecto secundario que se produce en tu cuerpo, cuando llevas una alimentación adecuada y abandonas el sedentarismo.

No digo que vendas tu coche y dejes tu trabajo de oficina para hacerte cartero. Aunque irremediablemente mejoraría tu salud sin querer. Pero puedes cambiar ciertos hábitos, sin dejar tus pasiones.

Empieza por cambiar tu carro de la compra fácilmente (donde comprar). Elimina de tu carro los pseudoalimentos y llénalo de alimentos. Te garantizo una notable mejoría en tu salud y como efecto secundario adelgazarás sin querer. Si además, en vez de ir a comprarlos en coche al hiper, te paseas por el barrio, en busca de los mejores alimentos añadirás un plus de movimiento en busca de comida. Un estímulo que tu cuerpo entiende muy bien.

Si te pasas 8 horas trabajando sentado, aprovecha cualquier excusa para no estar sentado. Yo solo estoy sentado cuando estoy escribiendo, o cuando estoy comiendo. El resto del tiempo no paro de moverme, y busco cualquier excusa para no estar quieto. No se trata de ir inquieto de un lado para otro sin sentido. Pero si puedo ir a comprar andando, mejor que en coche. Y si en vez de carrito, tiro por las bolsas como se hizo siempre, añadiré un esfuerzo adicional. Si estoy con mis hijos en el parque, me pongo a correr y a jugar con ellos.

El hambre, ¿tu enemigo?

Antes que seres humanos, somos seres vivos, y estos tienen 3 necesidades básicas: alimentarse, relacionarse con el medio y reproducirse. Por ese mismo orden. Un instinto tan primario, no puede ser malo, ni tu enemigo. Tu enemigo, por tanto, será quien consigue alterar ese impulso para su propio beneficio. Aquí te presento a tus enemigos:

adelgazar con esto es imposible
A quien debes culpar

Si tú les ayudas comprando sus productos dándoles dinero, les estás dando un incentivo para seguir torturándote. No parece una buena estrategia.

¿Entonces los pseudoalimentos no sacian el hambre? Piensa que si así fuera, los que los venden, venderían menos. Luchar contra el hambre comiendo donuts y bebiendo zumos de frutas, sería como matar a un gigante con una honda. ¿Se puede? Sí, pero o eres el elegido, o te va a ser muy difícil. Si te dieran a elegir entre cuchillo, tenedor y cuchara para comer una sopa… ¿dudarías? Los orientales usan los palillos con una destreza inusual, pero deberás reconocer que es más difícil. Y si te dieran a elegir entre estas 3 cosas para mitigar el hambre, ¿cuál cogerías?

adelgazar es facil comiendo sano
¿Qué llena más?

Te presento a tu mejor amiga, la saciedad

Si para una sopa eliges una cuchara, para aplazar el hambre, tendrás que elegir la saciedad. ¿Te imaginas no tener nunca hambre? No tener nunca ganas de comer. Pues es posible. Solo tienes que elegir alimentos saciantes.

Puedes consultar en internet infinidad de listas de los alimentos que más sacian. Independientemente de que te hayas llevado sorpresas o no, podrás ver que la mayoría tienden a ser caros. Pero como me gusta mirar por tu economía, aquí llegan las buenas noticias. Aunque un alimento sea más caro que un pseudoalimento, el primero va a evadirte de comer algo durante más tiempo, por lo tanto, ahorrarás dinero.

Está demostrado que la proteína (carnes, pescados, huevos) tiene los mejores índices de saciedad… con permiso de la patata.  Esta precisamente, va a ser nuestra mayor aliada. Por su saciedad, su versatilidad en la cocina, y su precio. Piénsalo, si tuvieras mucho dinero, te gustaría comerte un filetaco de medio kilo y quedarte tan ancho. Pero si tienes 5€ para comer, lo vas a tener complicado. Te recomiendo que seas conservador en las cantidades de patata. Añadiendo tan solo 200g, podrías reducir suficiente el hambre como para comer 200g de carne y quedar igual de saciado.

Lo segundo más importante es el aporte de vitaminas y minerales. Si me dices que podrías comerte 500g de entecot, no tengo dudas. Ahora, si se trata de comer 500g de hígado…me va a costar mucho más creerlo. Tu cuerpo reconoce las vísceras como un alimento muy nutritivo, y va a disparar tu nivel de saciedad al comerlos. Tanto que con comer 200g ya no querrás comer ni postre. Y espera para tener hambre…que ¡se te van a quitar las ganas de merendar!

He elaborado una lista de alimentos relacionando el índice de saciedad y su precio para que puedas adelgazar gastando menos. Huye de los que venden productos para adelgazar. Adelgazar debe ser por axioma más barato que engordar, lo mires por dónde lo mires. Si alguien te dice lo contrario, miente.

Alimento Precio ración Nota
agua                  0,01 € A veces comes cuando en realidad solo tenías sed
patata cocida                  0,10 € El almidón de la patata cocida cuesta digerirlo
legumbres                  0,60 € También cuesta digerirlas, por lo que te mantienen lleno
vísceras                  1,00 € Muy ricos en vit. y minerales, por eso un poco basta
caldo huesos/espinas                  0,30 € Como el agua, pero con vit y minerales que saciarán más tiempo
café/infusiones                  0,10 € Al tomarlas calientes, sacian y ayudan a quemar grasa
avena                  0,10 € Mezcla de fibras muy saciante y energética
acelgas                  0,40 € Cunden mucho para lo que cuestan al utilizarse toda la planta
espinacas                  0,80 € crudas sacian más que cocinadas, aunque sientan peor
lechuga                  0,20 € Muy barata. Una ensalada de 1º plato y comerás menos
huevo                  0,20 € Muchas vit y minerales = el cuerpo corta la señal de hambre
aceite                  0,15 € Puede parecer caro, pero cunde mucho
algas                  0,20 € Al igual que el aceite, un kilo es caro, pero cunde mucho

Incluir alegremente estos alimentos en tu dieta, tendrá 2 efectos positivos:

Por un lado, te sentirás más saciado y querrás comer menos, y menos veces. El efecto secundario es que adelgazarás irremediablemente.

Por otro, tendrás un muy buen aporte de vitaminas y minerales. Esto es importante para regular el hambre a la baja y para gozar de mejor salud en general.

Seguramente haya más alimentos baratos y muy saciantes, no están todos. Solo quería poner en la mesa unos ejemplos, muy comunes, y fáciles de conseguir.

¿Si la proteína (carne/pescado) es lo más saciante por qué no está en la lista?

Si te fijas bien, sí que hay proteína. Legumbres, vísceras, caldo, huevo, incluso la avena tiene proteína. Pero en esta lista he preferido excluir los cortes magros de la carne y los pescados, pues son bastante más caros. El salmón, las sardinas o el bonito son muy saciantes, aparte de por su alto aporte de proteína, por el Omega3. Un ácido graso que el cuerpo necesita y que recompensa con una sensación de relajación muy placentera.

¿Por qué no incluyo fruta?

Siempre va a ser más saciante que un bollo, o incluso que un yogur, pero al haber tanta variedad de frutas y tanta variedad en el índice de saciedad entre unas frutas y otras, he preferido no poner ninguna. Eso no quiere decir que no comas fruta, al contrario, la fruta es el mejor alimento que puedes comer. Si bien es cierto que no me comería 2 mangos en el mismo día, por su alto contenido en azúcar, tomar una fruta (no un zumo) antes de empezar a comer, aumentará la saciedad y querrás comer menos.