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¿Qué debería comer? ¡Alimentos!

Si ya has aprendido lo que es un pseudoalimento, aquí vas a aprender lo que se podría considerar un alimento. Ya vimos que la RAE relaciona alimentación con nutrición, y precisa lo que nuestro cuerpo necesita, sin más. Hoy voy a entrar en detalle buscando alimentos que aporten vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos y aminoácidos esenciales. Además incluiremos conceptos como saciedad, palatabilidad, y cómo no…economía.

Siguiendo un orden natural, de más fácilmente reconocible a menos, tendremos en primer lugar los productos frescos o perecederos. Después los que tienen un mínimo de procesado, que ha demostrado su seguridad a través de los años. Y por último, los más difíciles de diferenciar de los pseudoalimentos.

Frutas y verduras

Los meto en el mismo saco porque se suelen vender en el mismo sitio, aunque nutricionalmente pueden ser ampliamente diferentes. Las frutas van a aportar mucha más energía y palatabilidad que las verduras. Las verduras por el contrario, van a aportar muchas más vitaminas, minerales y saciedad. Y por pequeña que sea, algunos vegetales aportan cierta cantidad de proteínas más que las frutas.

Los vegetales, son en general, las hojas o las flores de las plantas. Generalmente son de color verde, por su contenido de clorofila y por ese color se les llama también verduras. Algunos ejemplos son: lechuga, escarola, espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, judías verdes, alcachofa.

alimentos verduras
Ejemplos de verduras frescas

Las frutas pueden clasificarse según su cantidad de azúcar, y habrá quién predique reducir su consumo, si es elevado. Pero con todo y con eso, siguen siendo alimentos. De hecho son los mejores alimentos que puedes comer: Peras, manzanas, ciruelas, higos, melón, papaya, mango, aguacate, chirimoya.

alimento frutas
ejemplos de fruta fresca

Las hortalizas son un sí y no, un quiero y no llego, un casi pero no. En algunos países los llaman fruta y muchas veces la clasificación puede ser improductiva o banal. A diferencia de las verduras, son el fruto realmente, por lo que no tendrán venenos químicos naturales. Por otro lado, no son frutas pues no son tan dulces (tienen menos azúcar), ni tienen tanta palatabilidad. Además no crecen en árboles, sino de plantas. Son cultivadas en huertas, y de ahí su nombre. Tomate, pimiento, calabacín, calabaza, berenjena, pepino.

Para los más suspicaces, los zumos de frutas, las mermeladas, los batidos verdes, las hamburguesas de tofu y todos estos productos vegetales (o veganos) dispuestos en los estantes de los herbolarios o tiendas ecológicas quedan fuera de esta categoría.

Carne y pescado

Aquí cae la carne fresca, o sea, todos los productos cárnicos que compras y que no tienen ningún tipo de procesado distinto de cortar: muslos de pollo, codornices, panceta, chuletas de cordero, vísceras, huesos, orejas, carne picada.

alimentos carne
carne fresca

Se dice que del cerdo se aprovecha todo, y mi pregunta es: ¿Por qué del resto no? ¿A alguien se le ocurre alguna parte de algún animal que no se pueda aprovechar?

Se ha hablado mucho de que si la carne da cáncer y que mucha carne roja es mala. A mí eso me suena al cuento de que viene el coco. Si la alternativa a la carne de ternera, criada al aire libre y alimentada con pasto, es carne de pavo o de pollo criado en cautividad y alimentado con cereales y fibra prensada, vas por mal camino. Mi consejo para no dejarte el sueldo en carne ecológica es sencillo. Rota los animales todo lo que puedas, así como las partes del animal. Y en la medida de lo posible, huye de lo más consumido (ternera, cerdo, pollo).

Igualmente estarían todos los pescados cuyo mayor procesamiento ha sido cortar o congelar: merluza, salmón, trucha, boquerones, gambas, calamares, ostras.

alimento pescado
pescado fresco

Hicieron un experimento con un grupo de personas, y a unos les dieron carne y a otros pescado. Pues el grupo de pescado en general se sació más que el de carne. ¿No te lo crees? ¡Haz la prueba tú mismo!

Acorde con una entrada anterior, quedarían fuera de esta categoría todos los embutidos, salchichas, pastillas de caldo de carne, etc. Tampoco entrarían las latas de conservas, los palitos de cangrejo, las gulas, pastillas de caldo de pescado, etc. Algunos serán mejores y otros peores, pero no son frescos, por lo que estarán más abajo en la lista.

Huevos y lácteos

Todos los huevos de gallina, oca, codorniz, avestruz serán considerados alimentos, y muy buenos. Yo elegiría los menos exóticos y los más ecológicos, aunque todos son alimentos.

De los lácteos dijimos que yogur natural, nata, mantequilla, queso son alimentos, pero ¡cuidado con las variedades!

El yogur debería tener 2 o 3 ingredientes y no tener más de 5% de azúcar. La nata debería tener como mínimo un 30% de grasa, y su único ingrediente, leche. Cuando decimos mantequilla es mantequilla, ni se te ocurra coger margarina, o mantequilla light, ni nada de eso. El queso en todas sus variedades: de cabra, de oveja, de mezcla, curado, semicurado, gouda, parmesano, todo eso da igual. Tan solo es cuestión de gustos. Lo importante es no ver la palabra light en el envase y que esté hecho de leche, cuajo y fermentos.

La leche merece un capítulo aparte, pero de momento quédate con esta idea. Mejor si es leche de vacas que pastan libremente, que de vacas que viven hacinadas sin moverse. Y es mejor leche cruda o pasteurizada que UHT.

Legumbres y tubérculos

Los ejemplos más típicos de legumbres son: garbanzos, lentejas, alubias, judiones. En cuanto a tubérculos tenemos: patata, zanahoria, batata, yuca, rábano, remolacha.

Estos alimentos son altamente calóricos y aportan muchísima saciedad, pero casi no aportan nutrientes. De hecho las legumbres tienen compuestos que impiden que absorbamos los que comemos. Algo poco relevante, pues las técnicas de cocinado, como remojar o cocer, van a reducir este efecto. Además, los tubérculos suelen ser acompañamientos y las legumbres suelen cocinarse con carnes y verduras que compensan la falta de nutrientes.

Aunque botánica o culinariamente el rábano y la zanahoria sean tubérculos, son diferentes nutricionalmente. Aportan más vitaminas y fibra, y menos calorías.

Patatas fritas de bolsa y derivados de la remolacha, como el azúcar, quedan fuera de la categoría de alimentos.

Frutos secos

Los frutos secos en general son buena opción para comer a diario. Picar unos pocos mientras haces la comida te hará comer menos. O, por ejemplo, entre las 3 comidas, puede ser una buena opción para aplacar el apetito y escapar de tentadores pseudoalimentos.

Puedes consultar las propiedades de cada uno en internet. Unos con más proteína, otros con más grasa…

Tostarlos ligeramente te permitirá despertar el sabor sin necesidad de echar sal (puedes comprarlos ya tostados) y reducir antinutrientes.

Aceites

Los aceites son todos productos procesados. ¿Eso lo convierte en malo? No necesariamente. ¿Entonces de qué depende? Pues como la mayoría de los casos, justamente de ese procesamiento. Aceitunas, coco, frutos de la palma, pipas de girasol, de colza, cacahuetes, etc.

El aceite de oliva, o aceituna (de ahí el nombre) se extrae de un fruto, al igual que el de palma. Los frutos tienen jugo pero los frutos secos no. De ahí que del aceite de oliva o palma se pueda sacar virgen extra (extracción en frío por prensado). Estos aceites son buenos y ricos en antioxidantes. El resto de pipas (girasol, calabaza), semillas (colza/canola), cacahuetes no se pueden extraer en frío. Hay que machacarlos y calentarlos para licuar la grasa y poder extraer algo rentable.

¿Cuál es el problema de calentarlos? Que al calentar los residuos de aceitunas, fruto de palma, pipas, semillas, etc. Los aceites pierden los antioxidantes, y sin la protección de estos, dependiendo de la temperatura, pueden generar compuestos nocivos. Por esto, el aceite de oliva sale mejor parado que el resto, al poder extraerse en frío y conservar todos los antioxidantes, y casi no tener ácidos grasos poliinsaturados.

El aceite de palma, al producirse masivamente para bollería, se prefiere refinar para quitarle sabor y olor. Y para sacarle más rendimiento (más cantidad), se calienta en la extracción. Por eso, el aceite de palma que llega hasta nuestro país, en forma de Nocilla, es tan malo.

El coco es un fruto “seco”, pero curiosamente, tiene bastante jugo, y por lo tanto su aceite se puede extraer en frío. Si lo compras virgen extra puede ser tan bueno como el de oliva, aunque yo siempre recomiendo consumir el que más cerca tengas.

Entonces la clasificación sería: AOVE (aceite de oliva virgen extra), ACVE (aceite de coco virgen extra), AOV (aceite de oliva virgen), ACV (aceite de coco virgen). Hasta aquí alimentos que podrían ser consumidos sin peligro en función del bolsillo. El aceite de girasol…está muy en el límite. Si se consume en frío, se podría incluir de manera ocasional: conservas o mayonesa. Ante todo lo desaconsejo totalmente para freír. ¿Adivinas lo que pienso del aceite de girasol con 50% menos de grasa?

Si no tienes dinero para gastar aceite de oliva para freír, prueba a hacer patatas fritas en mantequilla o manteca de cerdo. Opciones mucho mejores que el aceite de girasol.

Enlatados y conservas

Todos los productos que se preparan para el consumo con un mínimo de procesamiento, y se guardan haciendo vacío no siendo necesarios conservantes.

En este grupo entrarían: conservas de pescados (salmón ahumado, anchoas en aceite, sardinas en conserva), pescados pelados congelados (gambas, anillas de calamar, moluscos…) verduras, legumbres enlatadas pre-cocidas (guisantes, judías, zanahoria), encurtidos (pepinillos en vinagre, cebolletas, aceitunas, banderillas) y fermentados (chucrut, kale,…).

Ojo: algunas llevan conservantes o usan azúcar como conservante. No es necesario, busca las que no lo lleven, o hazlas tú mismo.

Los embutidos en general, son pseudoalimentos, aunque va a depender del origen y el procesado que sean mejores o peores. Para que no me acusen de defender el producto local, diré que por ejemplo, el jamón de la selva negra, que es una especie de jamón serrano, pero ahumado y con algo menos de sal, puede entrar también en la categoría de alimento, pues es solo jamón (pata del cerdo) con un procesamiento ligero (ahumado) y un poco de sal.

alimento vs. psudoalimento
Compara una lista de ingredientes y otra

En contraposición tenemos el jamón cocido light con notas de color rosa en el envase y con afán de anunciarse como saludables, que incluyen en su pseudoalimento 50% de jamón. Obviamente este embutido no es un alimento.

Tampoco entrarían las salchichas en bote, las salsas con ingredientes desconocidos (que no sean alimentos), etc.

La regla general podría ser: cuanto más llame la atención, peor es.

El atún en lata… ¿lo meterías en alimentos o pseudoalimentos? Yo me voy a mojar y diré que es un alimento. En general es atún, aceite y sal. Si bien no lo comería a diario, suelo tener latas en casa, para de vez en cuando echar una en la ensalada, o como complemento del pisto. ¿Es importante que esté conservado en AOVE? Realmente no. Eso irá en gustos. A mí me gusta más al natural, y así le puedo poner el aceite y la sal que quiera. Pero tanto el escabechado, como con aceite de oliva, o de girasol da igual en este caso. Al no calentar el aceite, no va a generar compuestos cancerígenos ni le hacen falta antioxidantes. Otra cosa es que el aceite de oliva virgen extra contenga más vitamina E que el de girasol. Pero en cualquier caso yo, compre la lata que compre, lo escurro, así que apenas quedan un par de gramos.

Cereales

Los cereales depende de cuáles y de cómo se preparen pueden ser buenos o malos.

Algunos como el arroz o la avena son buenos perse. No sé por qué se empeñan en ganar dinero vendiendo tortas de arroz o galletas de avena.

Si son integrales aportarán más grasa y más saciedad, pero también más antinutrientes.  Si son sin cáscara, tendrán menos antinutrientes, y algo menos de grasa, pero en cualquier caso siguen siendo alimentos.

Por lo demás hay infinidad de cereales y la mayoría comparten una cosa: Aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Al igual que las legumbres contienen compuestos que impiden que absorbas nutrientes. Por lo que no son una buena opción.

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El peor ingrediente posible del peor desayuno posible

Puedes comer avena o arroz diariamente, porque son relativamente baratos y buenos, si los preparas bien. Pero hoy en día huiría del pan en general y de los cereales “de desayuno”.

Productos procesados

Como ya he dicho no hay que caer en el error de pensar que todo lo envasado es malo. Ni todo lo fresco bueno.

Hay productos procesados, que pueden ser beneficiosos o no muy dañinos y aptos para un consumo ocasional.

La lista es muy variada, pero no se me ocurrían más categorías.

Cortezas de cerdo: fritas en la propia grasa o en aceite de oliva.

Pipas (girasol, calabaza,…) siempre que sean sin aditivos como nuestro mayor enemigo (E-621).

Fruta deshidratada: pasas, tiras de mango, rodajas de plátano. No es como la fruta fresca, pero es una manera de comer fruta (con su fibra) en distintas épocas del año. No lo contaría dentro de las famosas 5 piezas al día, pero siempre será mejor que unas galletas.

alimento pseudoalimento
A la izquierda chocolate. A la derecha azúcar con forma de chocolate

Chocolate: Pero del de verdad, no azúcar con trazas de cacao. Ni abortos de polialcoholes mezclados con forma de tableta. Por ejemplo: cacao, masa de cacao, pasta de cacao, manteca de cacao o cacao en polvo. De esto que tenga más del 80%. Y un poco de azúcar para que ligue el cacao. No hacen falta más ingredientes.

Bebidas

En cuanto a la bebida, ya hemos dicho que la única bebida NECESARIA es el agua, ¡sorpresa! Al ser una sustancia sin calorías, sin olor y sin sabor, mucha gente recurre a otras opciones para salir del aburrimiento, dando lugar a otras pseudobebidas. El agua de coco, que ahora está muy de moda, agua con gas, agua con limón… ¡he llegado a ver en el súper hasta aguas de sabores! En mi opinión, si tienes que recurrir a estos inventos para beber agua, probablemente no tengas sed, y será mejor que no bebas nada.

pseudoalimento
esto no es agua

Lo mejor para tu salud es el agua y nada más. Aunque yo a veces me concedo un capricho: un vaso de agua con gas con un chorrito de limón. Sin embargo, si tienes que apretarte el bolsillo, todas estas cosas te van a alejar de tu objetivo.

Por otro lado están los zumos. Ya hablamos de ellos anteriormente, porque hay mucha, qué digo mucha, muchísima variedad. En general, los zumos tienen el inconveniente de que no sacian, y la saciedad es el elemento clave tanto si queremos adelgazar, como si queremos ahorrar dinero. La opción más saludable menos dañina, que probablemente sea comprar el zumo que anuncian sin azúcares añadidos (bastantes tiene la fruta por sí misma, ya que cogen las más maduras, casi pochas que no valen para vender tal cual), que no es concentrado, sino, zumo exprimido 100%, te va a salir por un ojo de la cara. ¡Y encima está malo! Quiero decir, yo he probado un zumo 100% exprimido, sin azúcares añadidos y he probado uno exprimido en casa, y ¡vaya diferencia! Ya no entro en que sea mejor o peor, sino en la diferencia de sabor. Si es 100% exprimido sin más, ¿por qué sabe tan distinto?

Además, cuando haces, por ejemplo un zumo de naranja en casa, ¿cuántas naranjas usas? ¿Serías capaz de comerte todas esas naranjas enteras? Si es así, hazlo. Te reto. Prueba a tomarte un zumo de naranja recién exprimido de verdad y otro día coge esa misma cantidad de naranjas que has usado y cómetelas, con la pulpa. A ver cuándo te tarda más en atacar el hambre. De hecho si necesitas dos naranjas grandes para hacer un vaso de zumo, probablemente cuando hayas comido una entera, ya no quieras comer una segunda. ¡Anda! Acabas de descubrir que comiendo la fruta entera te dura el doble, o sea, que gastas la mitad.

adelgazar es facil

Adelgazar es posible, si sabes cómo

Mucha gente está obsesionada con adelgazar. Casi parece que adelgazar es el objetivo en la vida. Hoy voy a explicar qué significa, y si de verdad es lo que quieres, enseñarte cómo adelgazar sin pasar hambre.

Como siempre huiré del aspecto científico, ya se ha escrito mucho aquí y aquí, y me voy a centrar en lo práctico. Te voy a ayudar a entender por qué engordas, y qué lo causa. Así como cuál es la mejor manera de adelgazar, y por qué no adelgazas.

Al comenzar una dieta se cometen 2 errores muy comunes. Se piensa que es una especie de purgatorio, tras el cual llegas al nirvana. Es decir, te tiras un mes comiendo brócoli cocido (y mal cocido) y pescado blanco (hervido, cuanto menos sabor más adelgaza), privándote de dulces y grasas, para llegar a tu peso ideal. Y cuando has llegado, ya lo has conseguido. Dejas de comer wasas sin sabor y te tiras al pan de harina candeal. Dejas el pescado hervido y te tiras a los donuts. Encantado de conocerte, efecto rebote.

El segundo error es creer que adelgazar es un fin, un objetivo y que tienes que sufrir para conseguirlo. Y cuando lo has conseguido, no sabes qué hacer, te sientes perdido y quieres dejar de sufrir.

Suponiendo que vivas 80 años, ¿tú crees que tu salud se va a ver afectada por lo que hagas durante 6 meses? Va a ser que no. La frase más acertada sería: tu cuerpo ha sido capaz de aguantar todos los excesos que has cometido, así que muéstrate agradecido y devuélvele el favor.

¿Por qué engordo?

Podemos discutir si el sobrepeso es culpa de una sociedad capitalista, que sólo busca números y rentabilidad, por encima del bien de las personas, o bien, el resultado del abandono de los buenos hábitos, o una mezcla de ambas. Pero una cosa está clara, sea por lo que sea, eres tú el mayor interesado en resolver el problema. Por eso, deja de lado todo aquello ajeno a tu voluntad y empieza por lo que puedes hacer tú.

Tu cuerpo está programado genéticamente para conseguir la mayor cantidad de comida posible, con el menor esfuerzo físico posible. Cuando tenías que recorrer kilómetros en busca de frutas o plantas comestibles, o cazar para comer, tenía sentido. Sin embargo, coger el coche para ir al hipermercado y sentarte durante 8 horas delante del ordenador, es un escenario muy diferente.

Por lo tanto, engordas porque comes más de lo que necesitas. Esto que parece una obviedad es tan tonto como la pregunta ¿por qué engordas? En vez de eso, pregúntate ¿por qué ERES CAPAZ de comer más de lo que necesitas? ¿Tu genética es mala?, ¿acaso tu sistema, perfeccionado durante millones de años, se ha estropeado de repente en 50 años? Lo dudo mucho. Comes más de lo que necesitas, porque NO comes lo que necesitas. Lo único que necesitas es agua y alimentos. Y lo que NO necesitas son pseudoalimentos.

Quiero dejar claro que engordar no es una enfermedad. No es como una infección con la que el cuerpo engorda/hincha la zona afectada para sanarla. Engordar es el resultado de un complejo entramado de hormonas que se desajustan por 2 causas últimas. Tu carro de la compra y tu trabajo de oficina.

¿Cómo adelgazar?

Análogamente, adelgazar no es un fin en sí mismo. No deberías pensar en hacer algo para adelgazar. Adelgazar es un efecto secundario que se produce en tu cuerpo, cuando llevas una alimentación adecuada y abandonas el sedentarismo.

No digo que vendas tu coche y dejes tu trabajo de oficina para hacerte cartero. Aunque irremediablemente mejoraría tu salud sin querer. Pero puedes cambiar ciertos hábitos, sin dejar tus pasiones.

Empieza por cambiar tu carro de la compra fácilmente (donde comprar). Elimina de tu carro los pseudoalimentos y llénalo de alimentos. Te garantizo una notable mejoría en tu salud y como efecto secundario adelgazarás sin querer. Si además, en vez de ir a comprarlos en coche al hiper, te paseas por el barrio, en busca de los mejores alimentos añadirás un plus de movimiento en busca de comida. Un estímulo que tu cuerpo entiende muy bien.

Si te pasas 8 horas trabajando sentado, aprovecha cualquier excusa para no estar sentado. Yo solo estoy sentado cuando estoy escribiendo, o cuando estoy comiendo. El resto del tiempo no paro de moverme, y busco cualquier excusa para no estar quieto. No se trata de ir inquieto de un lado para otro sin sentido. Pero si puedo ir a comprar andando, mejor que en coche. Y si en vez de carrito, tiro por las bolsas como se hizo siempre, añadiré un esfuerzo adicional. Si estoy con mis hijos en el parque, me pongo a correr y a jugar con ellos.

El hambre, ¿tu enemigo?

Antes que seres humanos, somos seres vivos, y estos tienen 3 necesidades básicas: alimentarse, relacionarse con el medio y reproducirse. Por ese mismo orden. Un instinto tan primario, no puede ser malo, ni tu enemigo. Tu enemigo, por tanto, será quien consigue alterar ese impulso para su propio beneficio. Aquí te presento a tus enemigos:

adelgazar con esto es imposible
A quien debes culpar

Si tú les ayudas comprando sus productos dándoles dinero, les estás dando un incentivo para seguir torturándote. No parece una buena estrategia.

¿Entonces los pseudoalimentos no sacian el hambre? Piensa que si así fuera, los que los venden, venderían menos. Luchar contra el hambre comiendo donuts y bebiendo zumos de frutas, sería como matar a un gigante con una honda. ¿Se puede? Sí, pero o eres el elegido, o te va a ser muy difícil. Si te dieran a elegir entre cuchillo, tenedor y cuchara para comer una sopa… ¿dudarías? Los orientales usan los palillos con una destreza inusual, pero deberás reconocer que es más difícil. Y si te dieran a elegir entre estas 3 cosas para mitigar el hambre, ¿cuál cogerías?

adelgazar es facil comiendo sano
¿Qué llena más?

Te presento a tu mejor amiga, la saciedad

Si para una sopa eliges una cuchara, para aplazar el hambre, tendrás que elegir la saciedad. ¿Te imaginas no tener nunca hambre? No tener nunca ganas de comer. Pues es posible. Solo tienes que elegir alimentos saciantes.

Puedes consultar en internet infinidad de listas de los alimentos que más sacian. Independientemente de que te hayas llevado sorpresas o no, podrás ver que la mayoría tienden a ser caros. Pero como me gusta mirar por tu economía, aquí llegan las buenas noticias. Aunque un alimento sea más caro que un pseudoalimento, el primero va a evadirte de comer algo durante más tiempo, por lo tanto, ahorrarás dinero.

Está demostrado que la proteína (carnes, pescados, huevos) tiene los mejores índices de saciedad… con permiso de la patata.  Esta precisamente, va a ser nuestra mayor aliada. Por su saciedad, su versatilidad en la cocina, y su precio. Piénsalo, si tuvieras mucho dinero, te gustaría comerte un filetaco de medio kilo y quedarte tan ancho. Pero si tienes 5€ para comer, lo vas a tener complicado. Te recomiendo que seas conservador en las cantidades de patata. Añadiendo tan solo 200g, podrías reducir suficiente el hambre como para comer 200g de carne y quedar igual de saciado.

Lo segundo más importante es el aporte de vitaminas y minerales. Si me dices que podrías comerte 500g de entecot, no tengo dudas. Ahora, si se trata de comer 500g de hígado…me va a costar mucho más creerlo. Tu cuerpo reconoce las vísceras como un alimento muy nutritivo, y va a disparar tu nivel de saciedad al comerlos. Tanto que con comer 200g ya no querrás comer ni postre. Y espera para tener hambre…que ¡se te van a quitar las ganas de merendar!

He elaborado una lista de alimentos relacionando el índice de saciedad y su precio para que puedas adelgazar gastando menos. Huye de los que venden productos para adelgazar. Adelgazar debe ser por axioma más barato que engordar, lo mires por dónde lo mires. Si alguien te dice lo contrario, miente.

Alimento Precio ración Nota
agua                  0,01 € A veces comes cuando en realidad solo tenías sed
patata cocida                  0,10 € El almidón de la patata cocida cuesta digerirlo
legumbres                  0,60 € También cuesta digerirlas, por lo que te mantienen lleno
vísceras                  1,00 € Muy ricos en vit. y minerales, por eso un poco basta
caldo huesos/espinas                  0,30 € Como el agua, pero con vit y minerales que saciarán más tiempo
café/infusiones                  0,10 € Al tomarlas calientes, sacian y ayudan a quemar grasa
avena                  0,10 € Mezcla de fibras muy saciante y energética
acelgas                  0,40 € Cunden mucho para lo que cuestan al utilizarse toda la planta
espinacas                  0,80 € crudas sacian más que cocinadas, aunque sientan peor
lechuga                  0,20 € Muy barata. Una ensalada de 1º plato y comerás menos
huevo                  0,20 € Muchas vit y minerales = el cuerpo corta la señal de hambre
aceite                  0,15 € Puede parecer caro, pero cunde mucho
algas                  0,20 € Al igual que el aceite, un kilo es caro, pero cunde mucho

Incluir alegremente estos alimentos en tu dieta, tendrá 2 efectos positivos:

Por un lado, te sentirás más saciado y querrás comer menos, y menos veces. El efecto secundario es que adelgazarás irremediablemente.

Por otro, tendrás un muy buen aporte de vitaminas y minerales. Esto es importante para regular el hambre a la baja y para gozar de mejor salud en general.

Seguramente haya más alimentos baratos y muy saciantes, no están todos. Solo quería poner en la mesa unos ejemplos, muy comunes, y fáciles de conseguir.

¿Si la proteína (carne/pescado) es lo más saciante por qué no está en la lista?

Si te fijas bien, sí que hay proteína. Legumbres, vísceras, caldo, huevo, incluso la avena tiene proteína. Pero en esta lista he preferido excluir los cortes magros de la carne y los pescados, pues son bastante más caros. El salmón, las sardinas o el bonito son muy saciantes, aparte de por su alto aporte de proteína, por el Omega3. Un ácido graso que el cuerpo necesita y que recompensa con una sensación de relajación muy placentera.

¿Por qué no incluyo fruta?

Siempre va a ser más saciante que un bollo, o incluso que un yogur, pero al haber tanta variedad de frutas y tanta variedad en el índice de saciedad entre unas frutas y otras, he preferido no poner ninguna. Eso no quiere decir que no comas fruta, al contrario, la fruta es el mejor alimento que puedes comer. Si bien es cierto que no me comería 2 mangos en el mismo día, por su alto contenido en azúcar, tomar una fruta (no un zumo) antes de empezar a comer, aumentará la saciedad y querrás comer menos.

Aprende a comprar

Una de las cosas que más miedo da, es quedar en evidencia. Por algún motivo que desconozco, a mí no me da vergüenza quedar de ignorante. Nadie nace sabiendo, y en el mercado…pasa lo mismo. ¿Entonces se puede aprender a comprar? O mejor dicho, ¿realmente, necesitamos aprender a comprar? Pues sí, y aquí vas a aprender aprende a comprar, aprende a comprar, aprende a comprar aprende a comprar, aprende a comprar, aprende a comprar aprende a comprar, aprende a comprar, aprende a comprar aprende a comprar, aprende a comprar.

Cuando me emancipé, yo era un completo desastre. Me guiaba por que el dinero me permitía comprar, y por lo que me apetecía. Desde luego, al menos es un criterio, dado que hay mucha gente que ni siquiera tiene uno. Muchos se dejan llevar por lo que el supermercado va colocando cuidadosamente en sus estanterías en función de la oferta y la demanda.

No todos los supermercados son iguales, pero la mayoría sigue una serie de patrones para confundir al precoz consumidor. No son hermanitas de la caridad, y se aprovechan de tu candidez para vender más a más gente. Con esto no quiero decir que los supermercados sean el demonio, simplemente miran por su interés y no por tu nutrición. Hoy día, eso es exclusivamente TU responsabilidad. Y nadie mejor que tú, para tomar las riendas de tu alimentación.

Obviamente no vas a aprender a comprar por leer un post en un blog. Yo tan solo intento despertar “el cazador-recolector” que hay en ti.  Intentaré que evites cometer los errores que yo cometí, contándote mi experiencia.

¿Dónde comprar? aprende a comprar

Lo ideal sería recorrer el barrio pasando por: carnicería, huevería, pescadería, frutería, quesería, etc. ¿En serio debo recorrer todos los establecimientos, para elegir los mejores productos? Sí, si puedes, hazlo, sin duda es la mejor opción. Si aún no has aprendido a comer sano, este tipo de compra, te va a evadir de caer en las típicas tentaciones de los supermercados: galletas, cereales, bollos, envasados, pseudoembutidos y productos ultraprocesados de abrir y comer. Otra cosa es que tengas un trabajo de 9 a 18h y al volver tengas apenas una hora para que los comerciantes cierren las tiendas. En ese caso sigue leyendo.

Mercados de abastos aprende a comprar

aprender a comprar mercado

En las ciudades, donde la gente tiende a confundir más la comida de verdad con la pseudocomida, se crearon hace ya mucho tiempo, con motivo del encarecimiento del suelo urbanístico, los mercados de abastos. Es una solución intermedia que suele funcionar muy bien.

PROS

CONTRAS

En general suele haber varias tiendas de los mismos productos creando competencia y mejorando en general el ratio calidad/precio.

Puede oscilar mucho el precio según los productos, incluso de la misma tienda. No apto para principiantes si tienes que mirar la cartera.

La oferta de pseudocomida está claramente en desventaja y te será muy difícil caer en ella.

Tienen un horario comercial, que si trabajas de cara al público, tenderá a coincidir con el tuyo.

Pequeñas tiendas

aprender a comprar tiendas de barrio

Este es un tema más moral, que buscando el beneficio propio directo. Yo creo más en el modelo de negocio en el que cada uno tiene su tienda y todas compiten en igualdad de condiciones para hacer un mundo más justo, que en el de un hipermercado, donde los números van primero y las relaciones son más impersonales. Si el tendero es honesto y tiene buenos productos, vuelves. Si te intenta engañar, o lo que vende no te gusta, no vuelves.

PROS

CONTRAS

Los comercios llevados por una persona o una familia ofrecen un trato que te puede permitir indagar sobre el origen de sus alimentos, algo que deberías tener en cuenta

Por lo general son más caros que un hipermercado o un mercado de abastos, al recaer sobre ellos directamente el precio del local, la compra más modesta de género, impuestos, etc.

Si muestras ganas de aprender, te puede enseñar a reconocer un buen género

Es necesaria cierta experiencia como para diferenciar una buena oferta, de un “me quiero quitar esto de encima y no sé cómo” disfrazado de oferta por parte del tendero.

Al ser el responsable directo del negocio, puede hacer una oferta en un momento dado, o tener un trato de favor con un cliente habitual

La oferta de pseudoalimentos está casi escondida

La compra se hace rápido.

Hipermercados (Wal Mart, Auchan, Carrefour, Tesco…)aprende a comprar

aprende a comprar hipermercado

Esta es la opción a evitar. Yo no voy casi nunca. Casi todos los productos frescos están ya preparados/precortados presentados en bandejas. A veces puede resultar complicado saber si estamos ante un hipermercado o un supermercado, pero por regla general, si el techo está a más de 4 metros, es un hiper.

PROS

CONTRAS

Tienes absolutamente todo en la misma tienda, incluso el aceite para el coche

Para una compra semanal de comida, puedes tardar el doble que recorriendo tiendas por el barrio

Generalmente todo es más barato, si compras lotes grandes

El recorrido de los alimentos ha tenido muchos más pasos y es más largo

Suelen tener una oferta amplia de productos, incluso entre calidades del mismo producto

Es muy fácil dejarte guiar por las ofertas de pseudocomida, que están diseñadas para venderte productos que no necesitas

Suelen tener aparcamiento gratuito

Suele estar en las afueras, lejos de casa, obligándote a coger el coche

Supermercados (Ahorramas, Lidl, Sainsbury’s…)

aprende a comprar supermercadoEs un sí y no. Un hiper, pero más pequeño. Por lo general no venden ropa, ni productos para el coche, ni electrónica, pero sí puedes encontrar productos de mantenimiento del hogar. Pueden tener aparcamiento gratuito, o por compra mínima y suelen tener despachos de productos frescos. Normalmente, la fruta y verdura es autoservicio y el resto despachado.

PROS

CONTRAS

Si el despacho de verduras y hortalizas es autoservicio, puedes escoger las mejores (si sabes cómo)

Hay una amplia y llamativa oferta de productos ultraprocesados y pseudoalimentos que no necesitas, en la que es fácil caer

Tienes toda la compra del día a día en un único sitio y pagando una única vez

La oferta de frescos varía en función de la oferta y la demanda, no en función de la temporada

Seguramente tengas uno cerca de casa al que puedes ir a pie

Por minimizar pérdidas, no tienen cosas que no se vendan mucho

Suelen tener cierta autonomía para poner cosas de oferta

Suelen comprar la mercancía globalmente, por lo que recorre también un largo camino

Mercadillo aprende a comprar

aprende a comprar mercadillo

Es como un mercado de abastos, pero al aire libre. En general comerciantes que no pueden/quieren pagar el alquiler de un local. Será muy difícil que encuentres carnes o pescados, aunque no hay pseudoalimentos. No hay posibilidad de error. Si acaso encurtidos, o algunos embutidos que no necesitan frío. El servicio suele ser despachado. Suelen hacer ofertas por grandes cantidades.

PROS

CONTRAS

El precio más bajo

La calidad varía muchísimo incluso entre productos del mismo puesto

Sólo se venden verduras, frutas y hortalizas. Así no se puede caer en la tentación de los procesados

Suele haber mucha gente, aunque el despacho es rápido

Si lo pides te dan a probar lo que vas a comprar, y a veces sin pedirlo también

Los comerciantes tratarán de engañarte si no te conocen… y si te conocen también

Normalmente sólo están disponibles 2 o 3 días a la semana

Cada sitio tiene su encanto y sus peligros. Reconocer tus fortalezas e identificar tus kryptonitas puede ser importante para conseguir tu objetivo.

Algunos trucos

Si vas a los super/hiper mercados intenta evitar los pasillos peligro, llenos de cajas de cartón y envasados, y ve directo a la zona de despacho: carnicería, pescadería, frutería… Son muy listos y los productos que no necesitas, los ponen más cercanos a la entrada. Las zonas que más nos interesan, están al final, o cercanas a la pared.

Cuidado con las ofertas, y los mensajes llamativos. Puede que no sean tan buenas ofertas. Detente 5 segundos en preguntarte si realmente merecen la pena.

Lo que realmente nos interesa es elegir la mejor relación calidad/precio. Es decir, puede que una merluza no esté de oferta o no sea muy barata pero si es fresca y buena, quizá merece la pena pagar un poco más. Hay veces que un kilo de cerezas está muy barato, pero si tienes que acabar tirando medio kilo, te salen el doble de caras.

En una sociedad cazadora-recolectora, unas veces se iba a cazar, otras a pescar, otras a recolectar frutas, verduras, raíces o semillas. A veces elegían la mejor opción que podía ser el animal más grande, o el más jugoso. Otras la opción más cómoda, y otras veces sencillamente…la que podían. Pero casi nunca elegían como ahora. Por eso estoy en contra de las listas de la compra. Imaginaros que un grupo de 10 hombres salían con una lista que les habían dado sus mujeres en la que ponía: 1 ciervo, 1 mamut, 2kg de bayas y un racimo de bananas. No tiene sentido.

lista de la compra evolutiva

Tampoco hay que comprar a lo loco, pero sí tener cierta capacidad de adaptación, y saber reconocer el buen género. Si hoy están de oferta los calabacines, pues dejo las lechugas para otro día, y si ves una merluza muy buena al precio de siempre, échala entera al carro, pues igual otro día la ponen más cara o no la traen tan buena.

Cuadro resumen

aprende a comprar

El precio tiene un mayor valor si es más barato y el tiempo empleado tiene mayor valor, cuanto menor sea. Las tentaciones las he puntuado bajo si hay muchas o si es fácil caer en ellas.

cocina con sabor

Lo bueno tiene sabor…¡y cocinado más!

El fin de semana pasado quedé con mi primo Iván.  Yo, que le vi un poco “bajo de forma”, le comenté que tenía que comer más verduras. Porque además de tener muchas vitaminas y todas esas cosas que todo el mundo ha leído, encierran mucho sabor.  Ni corto ni perezoso, me dijo:sabor sabor sabor sabor sabor sabor sabor sabor sabor

<<Las verduras no están buenas, saben fatal, y sin echarle sal y aceite no hay quien las coma>>.  Bueno…en parte tiene razón, si te comes la lechuga sin aliñar te puede entrar complejo de rumiante.  Pero claro, entonces le invité a comerse una chuleta de cordero cruda, sin sal y ya no supo qué contestarme.

Le dije: el procesado de los alimentos nos hizo crecer como especie y desarrollar nuestra mente y cuerpo.  Cocinar es una de esas cosas que nos hace humanos, pero me dijo que no me andara por las ramas.  El problema actual es que una cosa es procesar los alimentos y otra ultraprocesarlos y transformarlos en algo completamente distinto.
Así que le puse un ejemplo: un tomate es redondeado y rojo (más o menos, según la especie) y lo más importante, sabe a tomate.  Una salsa de tomate frito, que lleva tomate, cebolla, aceite y sal, sigue siendo roja y lo más importante sabe a los tomates con los que la hemos hecho.  Si estaban muy maduros, más dulce, si estaban algo verdes, más ácida, y cada una tendrá un matiz diferente en función de la maduración del tomate, la raza, etc.Un tetrabrik de tomate frito, que lleva además de tomate y cebolla, dos tipos de aceite distinto, azúcar, corrector de acidez, colorante, estabilizantes, antioxidantes…¿sabe a tomate? Un poco…¿es del mismo color? Sí, y si no, se lo cambian hata que lo parezca.  Y lo más preocupante, siempre sabe igual.  Da lo mismo si les ha dado más el sol o menos, si ha llovido más o menos, etc.
sabor tomate
Tomate frito en casa vs. tomate frito en fábrica
Las empresas que comercializan estos productos, tienen un equipo de investigadores, que va añadiendo ingredientes a la mezcla, cambiándole el sabor a voluntad hasta que lo vuelven sabroso y adictivo.  ¿Es importante que sepa a tomate?  No, lo importante es que la gente lo compre, da igual el resto.
<<Pero controlan todo el proceso y seleccionan los mejores ingrdientes>>, me dijo él.  Y luego preguntó:
<<¿Significa esto que la salsa de tetrabrik que compramos está rica pero es menos sana y la que hacemos es sana, pero es menos sabrosa?>>
Yo le dije: Hombre Iván, si no has cocinado nunca y te dedicas a echar los ingredientes en la sartén…no va a estar rico.  Ten en cuenta que tienes un competidor difícil, la industria alimentaria, y tu objetivo es ganarle.  Sin sus armas, pero en tu terreno, con tus propias armas.
Iván tiene la suerte de tener acceso a tomates criados en su huerto, lo que le aporta una materia prima de primera calidad.  Sin embargo, una buena materia prima sin un buen procesamiento, puede acabar siendo mediocre.

Truco del día: modificando el sabor

Así que le di un truco para la salsa de tomate: La cebolla se suele usar para aportar dulzor.  Además cuando más se dora, más dulzor aporta.  Si los tomates son de temporada y muy dulces, corta la cebolla en brunoise más ancha y dórala menos.  Si solo puedes  tener acceso a tomates de super, que casi no saben a nada, o están ligéramente ácidos, porque los han cortado antes de tiempo, puedes cortar más fina la cebolla, o dorarla más y contrarrestará más la acidez.  Y sin variar los ingredientes, simplemente con un sutil cambio en la cocina, conseguimos una diferencia de sabor muy grande.
cebolla traslucida vs. dorada
Cebolla traslúcida vs. dorada

Y él me dijo: ¡Esta misma noche la pruebo y te cuento!