100€ al mes

¿Comer bien por 100€ al mes? ¡Es posible!

Si digo que comer sano y rico es posible, la gente pregunta inmediatamente: ¿Por cuánto? Si este es tu caso es que no eres un lector habitual de bueno, rico y… ¡barato! Si lo fueras ya sabrías que no sólo es posible, sino que es lógico.

Los pseudoalimentos no alimentan, por lo tanto gastar dinero en ellos no te va a servir de mucho. Los alimentos ricos, como un chuletón de buey, un rodaballo salvaje, o unas chuletas de cordero, cuestan mucho. Entonces… ¿qué hago?

La solución es una burda copia de la revolución industrial. ¡Aprende a cocinar! Coger un alimento en bruto sin ningún valor, transformarlo en la cocina, y conseguir un plato de gran valor. Esa es la misión de los cocineros. Y esa debe ser tu misión. No esperes tener un plato de 3 estrellas michelín a la primera. Céntrate primero en coger una materia que no te comerías tal cual, y transfórmalo en algo que sí te comerías.

Sigue leyendo para saber cómo se puede comer bien por tan solo 100€ al mes.

¿Qué es una comida sin valor?

Cuando digo que cojas una comida sin valor, no me refiero a que cojas un pseudoalimento. De ahí no se puede sacar nada bueno. Coge alimentos, con gran valor nutricional, pero que no estén ricos, puesto que entonces serán baratos. Métete en la cocina, y transfórmalos en algo irresistible para el paladar. Si quieres comer bien por 100€ al mes, esa debe ser tu estrategia.

Por ejemplo, si vas a la carnicería, y no te puedes permitir los cortes magros como solomillo, lomo, babilla, etc. Gástate mucho menos dinero comprando hígado de ternera, riñones de cordero, corazoncitos de conejo o de pollo, etc. A veces he preguntado con cara de niño bueno, si tenían huesos por ahí… y me los han regalado.

Todos estos alimentos, tienen un gran valor nutritivo. De hecho alimentan más que los cortes más apetitosos. Nos van a aportar salud, saciedad y energía, por un módico precio. Y entonces, ¿por qué no los compra nadie? ¿Por qué son tan baratas? Primero por prejuicios. Entiendo que ves el cerebro ahí, con sus surcos, y su textura…especial, y claro, te puede entrar repelús. Y en segundo lugar, porque la mayoría de la gente ha “desaprendido” cómo cocinarlos.

Tu misión cuando vas a la compra es conseguir los alimentos con mayor carga nutricional y de mínimo precio. El sabor ya se lo pondrás tú en la cocina. No hace falta que venga el glutamato monosódico a pervertir nuestro paladar, ni la industria a decirnos qué es bueno.

pseudoalimento
comprar esto es tirar el dinero

¿Crees que comes mucho?

Si eres de los que todos señalan por comer “más de lo normal”, pregúntate si todo lo que comes son alimentos. Si la mayor parte de tu dieta son pseudoalimentos, entonces comes tanto, porque comes cosas que no necesitas.

No te preocupes, a mí también me ha pasado. Comer el triple que el resto de comensales era algo normal. Por alguna razón mi cuerpo detectaba que tenía que comer más y disparaba la señal de hambre. Un metabolismo rápido no sólo hace que quemes más calorías, también consumes más recursos en forma de micronutrientes y minerales, que es por lo que tu cuerpo manda la señal de hambre. No la de apetito, eso es otra historia…

Si quieres aplacar el hambre tienes que incluir alimentos que proporcionan saciedad, pero también muchos nutrientes. Y si además buscamos que sean baratos, tenemos una difícil tarea. Por eso, he seleccionado estos alimentos con gran carga nutricional y muy baratos para que los transformes en la cocina y así disfrutes todo el proceso. Desde comprarlo hasta degustarlo.

Comprando…

Voy a repasar los grupos de alimentos para presentarte los que tienen mayor relación saciedad/precio.

Pescados

Del pescado, el más valioso nutricionalmente es el azul, por su alto contenido en Omega3. Este ácido graso proporciona saciedad y sensación de bienestar a partes iguales. Sin embargo, hay algunos pescados azules como salmón o lubina, que te van a impedir llegar a tu objetivo de 100€ al mes. Así que nuestro consumo de pescado se limitará a un par de veces a la semana. Yo recomendaría tirar por sardinas pequeñas, o caballa. El bonito cunde mucho, por lo que, si está de temporada, podrías comprar 1kg por apenas 8€ y tendrías para varias comidas.

Carnes

Como ya he dicho más arriba, hay que olvidarse de los cortes magros y centrarse en lo menos apreciado.

Órganos y vísceras: asadura, pulmón, hígado, riñones, callos. Ninguno supera los 5€/kg y dudo mucho que seas capaz de comerte más de 300g de una sola sentada.

Huesos: del jamón de cerdo, de ternera, de cordero. Cualquiera es bueno y nutritivo. Lejos de lo que piensas, los huesos no son comida de perros. Pero en la mayoría de las carnicerías, o los regalan si compras algo más o te cobran 1€ por varios huesos.

Sesos: Cuando vienes con una cabeza de cordero del mercado, lo mejor de todo…¡son los sesos!

Tendones: manos, oreja, codillo. No sé cuál de todos está más rico, o es más barato.

Cortes grasos: panceta, aguja cerdo, tocino. El secreto de cerdo ha empezado a ser apreciado y cuesta encontrarlo por menos de 8€/kg. Si crees que la grasa es mala, o que engorda, revisa este artículo.

Cortes duros: “para guisar” como aleta, aguja ternera, morcillo. Rondan los 6€/kg y vienen estupendos para la olla.

Frutas

En cuanto a las frutas, se pueden cocinar, pero hay poco que añadir…Comerlas tal cuál las ofrece la naturaleza va a ser la mejor opción. Si piensas que son caras, es que no las compras en el sitio adecuado, o en su temporada.

100€ al mes
toda esta fruta por 11€

La fruta en general tiene gran cantidad de agua, que sacia, y el azúcar que tiene prepara el cuerpo para la ingesta, propiciando la salivación. Por eso es mejor idea tomarla antes de comer, quizá mientras cocinas, que como postre. Sobre todo si quieres empezar a comer menos.

Verduras

Y llegamos al plato fuerte. Yo creo que un cocinero demuestra su maestría cuando cocina verduras. Es con diferencia el alimento que más tiene que ganar, o más puede perder en la cocina. Es complicado encontrar verduras caras, pero intentaré resaltar algunas. La más barata relación saciedad/precio es sin duda la patata. Además de la gran versatilidad en la cocina. Luego las verduras de hoja verde añaden además un gran aporte nutricional: acelgas, espinacas, escarola, lechuga. Las más caras, van a ser las del grupo de las hortalizas: tomate, pimiento, calabacín. Sí, ya sé que las más caras te parecen las más ricas, pero no desesperes. Hay infinidad de trucos para hacer una acelga mucho más apetecible que un tomate.

Huevos

Si tuviera que elegir un único alimento para tomar, sería sin duda el huevo. No hay alimento en la naturaleza que tenga más contenido nutricional y de más valor que el huevo. Además es de los alimentos más baratos que puedes comprar (1,50€/kg). Y por si fuera poco, su versatilidad en la cocina es tremenda. Se puede usar para todo.

Legumbres

Las legumbres, junto con la patata y los cereales, han sido los encargados de aplacar el hambre durante los años más miserables de la historia humana.

Garbanzos, lentejas, judías pintas, judión, habichuelas, guisantes

Son por ello un alimento a tener en cuenta a la hora de comer bien ahorrando dinero. Además cumplen las 3 máximas. Aportan mucha saciedad y energía de larga duración, bien para recuperarse de un esfuerzo o para afrontar un reto. Son relativamente fáciles de cocinar, o mejor dicho, de automatizar su cocinado. Además, puedes agregarle alimentos muy baratos y nutritivos: Carne de morcillo, tocino, morro, oreja, huevo, zanahoria, patata, pollo. Todo lo que invita a acompañar las legumbres son alimentos. A nadie se le ocurriría echar macarrones a las lentejas, ni chopped a las judías, por muy baratos que sean…Y cómo no, son baratas. Por solo 1€ puedes tener para 2 o 3 raciones.

Cereales

Como ya vimos en en una entrada anterior deberías considerar 2: la avena y el arroz. Que sea integral o sin cáscara depende de los gustos de cada uno.

La avena aporta más nutrientes por caloría que el resto de cereales. Y mucha saciedad en relación al precio. Por apenas 0,10€ y un poco de leche o yogur podrás conseguir 4h de saciedad, sin hacer ejercicio intenso.

En general no tiene gluten, aunque los celíacos pueden verse afectados por la avenina o contaminación cruzada. Si es tu caso, infórmate bien y sé cuidadoso.

El arroz puede que sea el cereal al que mejor nos hemos adaptado. El índice de alergia al arroz es bastante bajo y salvo su consumo desmesurado (1kg al día) no parece relevante el contenido de arsénico.

Tiene una versatilidad culinaria importante y saca buena nota en el ratio saciedad/precio.

Atender al valor relativo

Mucha gente se asusta cuando ve el precio de los ajos a granel. Acostumbrado a comprar una malla por 1,50€, cuando ven que a granel cuestan 4€/kg se llevan las manos a la cabeza. Lo que no saben es que en esa malla pone: 200g. Pagan el doble sin saberlo. Y lo más importante, sin saber si de verdad importa.

Para vivir por 100€ al mes cada céntimo importa, pero no es lo mismo ahorrar en ajos que en patatas. 200g de ajos te pueden durar…un mes. Ahora, 200g de patata es menos de lo que pesa una sola patata, que te la comes en una ración.

Debes pensar cuánto te dura la comida que has comprado por ese dinero. Por ejemplo, el bonito es más caro que la caballa, pero 1kg de bonito te puede servir para 5 comidas y 1kg de caballa…para 3. Con lo cual tendría que costar el doble para cundir lo mismo. Y aun así, ambos están 10€ por debajo del lenguado, que te puedes comer más de medio kilo en una sola comida.

Centra tus esfuerzos en ahorrar en lo que consumes a diario y no repares tanto en lo que comes de vez en cuando o que dura mucho. Por ejemplo, presta especial atención al precio de frutas y verduras. Oscila muchísimo tanto entre tiendas, como entre calidades, temporadas, variedades. Y si tu alimentación es buena, deberían suponer la mayor parte de tu plato diario…

Mi lista de la compra para una semana

Es complicado elaborar un menú para una sola semana, pues hay cosas que compras en gran cantidad y te duran un mes. Incluso te pueden durar un año, como las especias.

Para tener en cuenta el cálculo semanal, voy a omitir lo que puedan costar los “básicos”: Sal, especias, ajos. Y voy a adecuar el precio de las raciones, aunque no puedas encontrarlos en esa cantidad a la venta.

Ten en cuenta la temporada. En invierno comerás más vegetales y en verano más frutas. Esta lista la elaboré en septiembre, por lo que no le hagas mucho caso en enero o mayo, aunque espero que la idea quede clara.

Cuando apenas tienes 25€/semana para comer, la variedad no debe ser la prioridad, pero aun así, recuerda que en la cocina eres tú quien puede convertir los mismos alimentos en platos diferentes.

Alimento Dónde comprarlo Precio medio estimado cantidad 1 pax
asadura cordero carnicería, mercado 2,00 €/unidad 1
tocino ibérico 8,00 €/kg 0,1
huesos(ternera,cerdo) 2 de cada
sardinas parrochas pescadería, súper 2,00 €/kg 1
mejillones 2,00 €/kg 1
Huevos tienda, super 1,00 €/docena 1
lechuga mercadillo 0,75 €/pieza 1
tomate 1,00 €/kg 1
pimiento rojo(asar) 1,50 €/kg 2
cebolla 1,00 €/kg 1
puerros 1,00 €/kg 1
zanahorias 0,50 €/manojo 1
patatas 0,20 €/kg 2
manzanas 1,00 €/kg 1,5
Sandía 2,00 €/pieza 1
Melón 1,00 €/pieza 1
peras 1,00 €/kg 1,5
arroz cualquiera 1,00 €/kg 0,2
garbanzos 2,00 €/kg 0,2
avena 2,00 €/kg 0,1
mantequilla 2,00 €/paquete 0,2
AOVE 4,00 €/L 0,5
Total 24,65

Los precios son orientativos, no he cogido los más baratos pero se le acerca mucho. A lo mejor a ti te sale por 23, o por 30€, pero si no pasas de 35€ con esta lista, es un buen comienzo.

En el próximo post pondré cómo encajar esta lista en un menú semanal.

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