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adelgazar es facil

Adelgazar es posible, si sabes cómo

Mucha gente está obsesionada con adelgazar. Casi parece que adelgazar es el objetivo en la vida. Hoy voy a explicar qué significa, y si de verdad es lo que quieres, enseñarte cómo adelgazar sin pasar hambre.

Como siempre huiré del aspecto científico, ya se ha escrito mucho aquí y aquí, y me voy a centrar en lo práctico. Te voy a ayudar a entender por qué engordas, y qué lo causa. Así como cuál es la mejor manera de adelgazar, y por qué no adelgazas.

Al comenzar una dieta se cometen 2 errores muy comunes. Se piensa que es una especie de purgatorio, tras el cual llegas al nirvana. Es decir, te tiras un mes comiendo brócoli cocido (y mal cocido) y pescado blanco (hervido, cuanto menos sabor más adelgaza), privándote de dulces y grasas, para llegar a tu peso ideal. Y cuando has llegado, ya lo has conseguido. Dejas de comer wasas sin sabor y te tiras al pan de harina candeal. Dejas el pescado hervido y te tiras a los donuts. Encantado de conocerte, efecto rebote.

El segundo error es creer que adelgazar es un fin, un objetivo y que tienes que sufrir para conseguirlo. Y cuando lo has conseguido, no sabes qué hacer, te sientes perdido y quieres dejar de sufrir.

Suponiendo que vivas 80 años, ¿tú crees que tu salud se va a ver afectada por lo que hagas durante 6 meses? Va a ser que no. La frase más acertada sería: tu cuerpo ha sido capaz de aguantar todos los excesos que has cometido, así que muéstrate agradecido y devuélvele el favor.

¿Por qué engordo?

Podemos discutir si el sobrepeso es culpa de una sociedad capitalista, que sólo busca números y rentabilidad, por encima del bien de las personas, o bien, el resultado del abandono de los buenos hábitos, o una mezcla de ambas. Pero una cosa está clara, sea por lo que sea, eres tú el mayor interesado en resolver el problema. Por eso, deja de lado todo aquello ajeno a tu voluntad y empieza por lo que puedes hacer tú.

Tu cuerpo está programado genéticamente para conseguir la mayor cantidad de comida posible, con el menor esfuerzo físico posible. Cuando tenías que recorrer kilómetros en busca de frutas o plantas comestibles, o cazar para comer, tenía sentido. Sin embargo, coger el coche para ir al hipermercado y sentarte durante 8 horas delante del ordenador, es un escenario muy diferente.

Por lo tanto, engordas porque comes más de lo que necesitas. Esto que parece una obviedad es tan tonto como la pregunta ¿por qué engordas? En vez de eso, pregúntate ¿por qué ERES CAPAZ de comer más de lo que necesitas? ¿Tu genética es mala?, ¿acaso tu sistema, perfeccionado durante millones de años, se ha estropeado de repente en 50 años? Lo dudo mucho. Comes más de lo que necesitas, porque NO comes lo que necesitas. Lo único que necesitas es agua y alimentos. Y lo que NO necesitas son pseudoalimentos.

Quiero dejar claro que engordar no es una enfermedad. No es como una infección con la que el cuerpo engorda/hincha la zona afectada para sanarla. Engordar es el resultado de un complejo entramado de hormonas que se desajustan por 2 causas últimas. Tu carro de la compra y tu trabajo de oficina.

¿Cómo adelgazar?

Análogamente, adelgazar no es un fin en sí mismo. No deberías pensar en hacer algo para adelgazar. Adelgazar es un efecto secundario que se produce en tu cuerpo, cuando llevas una alimentación adecuada y abandonas el sedentarismo.

No digo que vendas tu coche y dejes tu trabajo de oficina para hacerte cartero. Aunque irremediablemente mejoraría tu salud sin querer. Pero puedes cambiar ciertos hábitos, sin dejar tus pasiones.

Empieza por cambiar tu carro de la compra fácilmente (donde comprar). Elimina de tu carro los pseudoalimentos y llénalo de alimentos. Te garantizo una notable mejoría en tu salud y como efecto secundario adelgazarás sin querer. Si además, en vez de ir a comprarlos en coche al hiper, te paseas por el barrio, en busca de los mejores alimentos añadirás un plus de movimiento en busca de comida. Un estímulo que tu cuerpo entiende muy bien.

Si te pasas 8 horas trabajando sentado, aprovecha cualquier excusa para no estar sentado. Yo solo estoy sentado cuando estoy escribiendo, o cuando estoy comiendo. El resto del tiempo no paro de moverme, y busco cualquier excusa para no estar quieto. No se trata de ir inquieto de un lado para otro sin sentido. Pero si puedo ir a comprar andando, mejor que en coche. Y si en vez de carrito, tiro por las bolsas como se hizo siempre, añadiré un esfuerzo adicional. Si estoy con mis hijos en el parque, me pongo a correr y a jugar con ellos.

El hambre, ¿tu enemigo?

Antes que seres humanos, somos seres vivos, y estos tienen 3 necesidades básicas: alimentarse, relacionarse con el medio y reproducirse. Por ese mismo orden. Un instinto tan primario, no puede ser malo, ni tu enemigo. Tu enemigo, por tanto, será quien consigue alterar ese impulso para su propio beneficio. Aquí te presento a tus enemigos:

adelgazar con esto es imposible
A quien debes culpar

Si tú les ayudas comprando sus productos dándoles dinero, les estás dando un incentivo para seguir torturándote. No parece una buena estrategia.

¿Entonces los pseudoalimentos no sacian el hambre? Piensa que si así fuera, los que los venden, venderían menos. Luchar contra el hambre comiendo donuts y bebiendo zumos de frutas, sería como matar a un gigante con una honda. ¿Se puede? Sí, pero o eres el elegido, o te va a ser muy difícil. Si te dieran a elegir entre cuchillo, tenedor y cuchara para comer una sopa… ¿dudarías? Los orientales usan los palillos con una destreza inusual, pero deberás reconocer que es más difícil. Y si te dieran a elegir entre estas 3 cosas para mitigar el hambre, ¿cuál cogerías?

adelgazar es facil comiendo sano
¿Qué llena más?

Te presento a tu mejor amiga, la saciedad

Si para una sopa eliges una cuchara, para aplazar el hambre, tendrás que elegir la saciedad. ¿Te imaginas no tener nunca hambre? No tener nunca ganas de comer. Pues es posible. Solo tienes que elegir alimentos saciantes.

Puedes consultar en internet infinidad de listas de los alimentos que más sacian. Independientemente de que te hayas llevado sorpresas o no, podrás ver que la mayoría tienden a ser caros. Pero como me gusta mirar por tu economía, aquí llegan las buenas noticias. Aunque un alimento sea más caro que un pseudoalimento, el primero va a evadirte de comer algo durante más tiempo, por lo tanto, ahorrarás dinero.

Está demostrado que la proteína (carnes, pescados, huevos) tiene los mejores índices de saciedad… con permiso de la patata.  Esta precisamente, va a ser nuestra mayor aliada. Por su saciedad, su versatilidad en la cocina, y su precio. Piénsalo, si tuvieras mucho dinero, te gustaría comerte un filetaco de medio kilo y quedarte tan ancho. Pero si tienes 5€ para comer, lo vas a tener complicado. Te recomiendo que seas conservador en las cantidades de patata. Añadiendo tan solo 200g, podrías reducir suficiente el hambre como para comer 200g de carne y quedar igual de saciado.

Lo segundo más importante es el aporte de vitaminas y minerales. Si me dices que podrías comerte 500g de entecot, no tengo dudas. Ahora, si se trata de comer 500g de hígado…me va a costar mucho más creerlo. Tu cuerpo reconoce las vísceras como un alimento muy nutritivo, y va a disparar tu nivel de saciedad al comerlos. Tanto que con comer 200g ya no querrás comer ni postre. Y espera para tener hambre…que ¡se te van a quitar las ganas de merendar!

He elaborado una lista de alimentos relacionando el índice de saciedad y su precio para que puedas adelgazar gastando menos. Huye de los que venden productos para adelgazar. Adelgazar debe ser por axioma más barato que engordar, lo mires por dónde lo mires. Si alguien te dice lo contrario, miente.

Alimento Precio ración Nota
agua                  0,01 € A veces comes cuando en realidad solo tenías sed
patata cocida                  0,10 € El almidón de la patata cocida cuesta digerirlo
legumbres                  0,60 € También cuesta digerirlas, por lo que te mantienen lleno
vísceras                  1,00 € Muy ricos en vit. y minerales, por eso un poco basta
caldo huesos/espinas                  0,30 € Como el agua, pero con vit y minerales que saciarán más tiempo
café/infusiones                  0,10 € Al tomarlas calientes, sacian y ayudan a quemar grasa
avena                  0,10 € Mezcla de fibras muy saciante y energética
acelgas                  0,40 € Cunden mucho para lo que cuestan al utilizarse toda la planta
espinacas                  0,80 € crudas sacian más que cocinadas, aunque sientan peor
lechuga                  0,20 € Muy barata. Una ensalada de 1º plato y comerás menos
huevo                  0,20 € Muchas vit y minerales = el cuerpo corta la señal de hambre
aceite                  0,15 € Puede parecer caro, pero cunde mucho
algas                  0,20 € Al igual que el aceite, un kilo es caro, pero cunde mucho

Incluir alegremente estos alimentos en tu dieta, tendrá 2 efectos positivos:

Por un lado, te sentirás más saciado y querrás comer menos, y menos veces. El efecto secundario es que adelgazarás irremediablemente.

Por otro, tendrás un muy buen aporte de vitaminas y minerales. Esto es importante para regular el hambre a la baja y para gozar de mejor salud en general.

Seguramente haya más alimentos baratos y muy saciantes, no están todos. Solo quería poner en la mesa unos ejemplos, muy comunes, y fáciles de conseguir.

¿Si la proteína (carne/pescado) es lo más saciante por qué no está en la lista?

Si te fijas bien, sí que hay proteína. Legumbres, vísceras, caldo, huevo, incluso la avena tiene proteína. Pero en esta lista he preferido excluir los cortes magros de la carne y los pescados, pues son bastante más caros. El salmón, las sardinas o el bonito son muy saciantes, aparte de por su alto aporte de proteína, por el Omega3. Un ácido graso que el cuerpo necesita y que recompensa con una sensación de relajación muy placentera.

¿Por qué no incluyo fruta?

Siempre va a ser más saciante que un bollo, o incluso que un yogur, pero al haber tanta variedad de frutas y tanta variedad en el índice de saciedad entre unas frutas y otras, he preferido no poner ninguna. Eso no quiere decir que no comas fruta, al contrario, la fruta es el mejor alimento que puedes comer. Si bien es cierto que no me comería 2 mangos en el mismo día, por su alto contenido en azúcar, tomar una fruta (no un zumo) antes de empezar a comer, aumentará la saciedad y querrás comer menos.