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¿Qué debería comer? ¡Alimentos!

Si ya has aprendido lo que es un pseudoalimento, aquí vas a aprender lo que se podría considerar un alimento. Ya vimos que la RAE relaciona alimentación con nutrición, y precisa lo que nuestro cuerpo necesita, sin más. Hoy voy a entrar en detalle buscando alimentos que aporten vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos y aminoácidos esenciales. Además incluiremos conceptos como saciedad, palatabilidad, y cómo no…economía.

Siguiendo un orden natural, de más fácilmente reconocible a menos, tendremos en primer lugar los productos frescos o perecederos. Después los que tienen un mínimo de procesado, que ha demostrado su seguridad a través de los años. Y por último, los más difíciles de diferenciar de los pseudoalimentos.

Frutas y verduras

Los meto en el mismo saco porque se suelen vender en el mismo sitio, aunque nutricionalmente pueden ser ampliamente diferentes. Las frutas van a aportar mucha más energía y palatabilidad que las verduras. Las verduras por el contrario, van a aportar muchas más vitaminas, minerales y saciedad. Y por pequeña que sea, algunos vegetales aportan cierta cantidad de proteínas más que las frutas.

Los vegetales, son en general, las hojas o las flores de las plantas. Generalmente son de color verde, por su contenido de clorofila y por ese color se les llama también verduras. Algunos ejemplos son: lechuga, escarola, espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, judías verdes, alcachofa.

alimentos verduras
Ejemplos de verduras frescas

Las frutas pueden clasificarse según su cantidad de azúcar, y habrá quién predique reducir su consumo, si es elevado. Pero con todo y con eso, siguen siendo alimentos. De hecho son los mejores alimentos que puedes comer: Peras, manzanas, ciruelas, higos, melón, papaya, mango, aguacate, chirimoya.

alimento frutas
ejemplos de fruta fresca

Las hortalizas son un sí y no, un quiero y no llego, un casi pero no. En algunos países los llaman fruta y muchas veces la clasificación puede ser improductiva o banal. A diferencia de las verduras, son el fruto realmente, por lo que no tendrán venenos químicos naturales. Por otro lado, no son frutas pues no son tan dulces (tienen menos azúcar), ni tienen tanta palatabilidad. Además no crecen en árboles, sino de plantas. Son cultivadas en huertas, y de ahí su nombre. Tomate, pimiento, calabacín, calabaza, berenjena, pepino.

Para los más suspicaces, los zumos de frutas, las mermeladas, los batidos verdes, las hamburguesas de tofu y todos estos productos vegetales (o veganos) dispuestos en los estantes de los herbolarios o tiendas ecológicas quedan fuera de esta categoría.

Carne y pescado

Aquí cae la carne fresca, o sea, todos los productos cárnicos que compras y que no tienen ningún tipo de procesado distinto de cortar: muslos de pollo, codornices, panceta, chuletas de cordero, vísceras, huesos, orejas, carne picada.

alimentos carne
carne fresca

Se dice que del cerdo se aprovecha todo, y mi pregunta es: ¿Por qué del resto no? ¿A alguien se le ocurre alguna parte de algún animal que no se pueda aprovechar?

Se ha hablado mucho de que si la carne da cáncer y que mucha carne roja es mala. A mí eso me suena al cuento de que viene el coco. Si la alternativa a la carne de ternera, criada al aire libre y alimentada con pasto, es carne de pavo o de pollo criado en cautividad y alimentado con cereales y fibra prensada, vas por mal camino. Mi consejo para no dejarte el sueldo en carne ecológica es sencillo. Rota los animales todo lo que puedas, así como las partes del animal. Y en la medida de lo posible, huye de lo más consumido (ternera, cerdo, pollo).

Igualmente estarían todos los pescados cuyo mayor procesamiento ha sido cortar o congelar: merluza, salmón, trucha, boquerones, gambas, calamares, ostras.

alimento pescado
pescado fresco

Hicieron un experimento con un grupo de personas, y a unos les dieron carne y a otros pescado. Pues el grupo de pescado en general se sació más que el de carne. ¿No te lo crees? ¡Haz la prueba tú mismo!

Acorde con una entrada anterior, quedarían fuera de esta categoría todos los embutidos, salchichas, pastillas de caldo de carne, etc. Tampoco entrarían las latas de conservas, los palitos de cangrejo, las gulas, pastillas de caldo de pescado, etc. Algunos serán mejores y otros peores, pero no son frescos, por lo que estarán más abajo en la lista.

Huevos y lácteos

Todos los huevos de gallina, oca, codorniz, avestruz serán considerados alimentos, y muy buenos. Yo elegiría los menos exóticos y los más ecológicos, aunque todos son alimentos.

De los lácteos dijimos que yogur natural, nata, mantequilla, queso son alimentos, pero ¡cuidado con las variedades!

El yogur debería tener 2 o 3 ingredientes y no tener más de 5% de azúcar. La nata debería tener como mínimo un 30% de grasa, y su único ingrediente, leche. Cuando decimos mantequilla es mantequilla, ni se te ocurra coger margarina, o mantequilla light, ni nada de eso. El queso en todas sus variedades: de cabra, de oveja, de mezcla, curado, semicurado, gouda, parmesano, todo eso da igual. Tan solo es cuestión de gustos. Lo importante es no ver la palabra light en el envase y que esté hecho de leche, cuajo y fermentos.

La leche merece un capítulo aparte, pero de momento quédate con esta idea. Mejor si es leche de vacas que pastan libremente, que de vacas que viven hacinadas sin moverse. Y es mejor leche cruda o pasteurizada que UHT.

Legumbres y tubérculos

Los ejemplos más típicos de legumbres son: garbanzos, lentejas, alubias, judiones. En cuanto a tubérculos tenemos: patata, zanahoria, batata, yuca, rábano, remolacha.

Estos alimentos son altamente calóricos y aportan muchísima saciedad, pero casi no aportan nutrientes. De hecho las legumbres tienen compuestos que impiden que absorbamos los que comemos. Algo poco relevante, pues las técnicas de cocinado, como remojar o cocer, van a reducir este efecto. Además, los tubérculos suelen ser acompañamientos y las legumbres suelen cocinarse con carnes y verduras que compensan la falta de nutrientes.

Aunque botánica o culinariamente el rábano y la zanahoria sean tubérculos, son diferentes nutricionalmente. Aportan más vitaminas y fibra, y menos calorías.

Patatas fritas de bolsa y derivados de la remolacha, como el azúcar, quedan fuera de la categoría de alimentos.

Frutos secos

Los frutos secos en general son buena opción para comer a diario. Picar unos pocos mientras haces la comida te hará comer menos. O, por ejemplo, entre las 3 comidas, puede ser una buena opción para aplacar el apetito y escapar de tentadores pseudoalimentos.

Puedes consultar las propiedades de cada uno en internet. Unos con más proteína, otros con más grasa…

Tostarlos ligeramente te permitirá despertar el sabor sin necesidad de echar sal (puedes comprarlos ya tostados) y reducir antinutrientes.

Aceites

Los aceites son todos productos procesados. ¿Eso lo convierte en malo? No necesariamente. ¿Entonces de qué depende? Pues como la mayoría de los casos, justamente de ese procesamiento. Aceitunas, coco, frutos de la palma, pipas de girasol, de colza, cacahuetes, etc.

El aceite de oliva, o aceituna (de ahí el nombre) se extrae de un fruto, al igual que el de palma. Los frutos tienen jugo pero los frutos secos no. De ahí que del aceite de oliva o palma se pueda sacar virgen extra (extracción en frío por prensado). Estos aceites son buenos y ricos en antioxidantes. El resto de pipas (girasol, calabaza), semillas (colza/canola), cacahuetes no se pueden extraer en frío. Hay que machacarlos y calentarlos para licuar la grasa y poder extraer algo rentable.

¿Cuál es el problema de calentarlos? Que al calentar los residuos de aceitunas, fruto de palma, pipas, semillas, etc. Los aceites pierden los antioxidantes, y sin la protección de estos, dependiendo de la temperatura, pueden generar compuestos nocivos. Por esto, el aceite de oliva sale mejor parado que el resto, al poder extraerse en frío y conservar todos los antioxidantes, y casi no tener ácidos grasos poliinsaturados.

El aceite de palma, al producirse masivamente para bollería, se prefiere refinar para quitarle sabor y olor. Y para sacarle más rendimiento (más cantidad), se calienta en la extracción. Por eso, el aceite de palma que llega hasta nuestro país, en forma de Nocilla, es tan malo.

El coco es un fruto “seco”, pero curiosamente, tiene bastante jugo, y por lo tanto su aceite se puede extraer en frío. Si lo compras virgen extra puede ser tan bueno como el de oliva, aunque yo siempre recomiendo consumir el que más cerca tengas.

Entonces la clasificación sería: AOVE (aceite de oliva virgen extra), ACVE (aceite de coco virgen extra), AOV (aceite de oliva virgen), ACV (aceite de coco virgen). Hasta aquí alimentos que podrían ser consumidos sin peligro en función del bolsillo. El aceite de girasol…está muy en el límite. Si se consume en frío, se podría incluir de manera ocasional: conservas o mayonesa. Ante todo lo desaconsejo totalmente para freír. ¿Adivinas lo que pienso del aceite de girasol con 50% menos de grasa?

Si no tienes dinero para gastar aceite de oliva para freír, prueba a hacer patatas fritas en mantequilla o manteca de cerdo. Opciones mucho mejores que el aceite de girasol.

Enlatados y conservas

Todos los productos que se preparan para el consumo con un mínimo de procesamiento, y se guardan haciendo vacío no siendo necesarios conservantes.

En este grupo entrarían: conservas de pescados (salmón ahumado, anchoas en aceite, sardinas en conserva), pescados pelados congelados (gambas, anillas de calamar, moluscos…) verduras, legumbres enlatadas pre-cocidas (guisantes, judías, zanahoria), encurtidos (pepinillos en vinagre, cebolletas, aceitunas, banderillas) y fermentados (chucrut, kale,…).

Ojo: algunas llevan conservantes o usan azúcar como conservante. No es necesario, busca las que no lo lleven, o hazlas tú mismo.

Los embutidos en general, son pseudoalimentos, aunque va a depender del origen y el procesado que sean mejores o peores. Para que no me acusen de defender el producto local, diré que por ejemplo, el jamón de la selva negra, que es una especie de jamón serrano, pero ahumado y con algo menos de sal, puede entrar también en la categoría de alimento, pues es solo jamón (pata del cerdo) con un procesamiento ligero (ahumado) y un poco de sal.

alimento vs. psudoalimento
Compara una lista de ingredientes y otra

En contraposición tenemos el jamón cocido light con notas de color rosa en el envase y con afán de anunciarse como saludables, que incluyen en su pseudoalimento 50% de jamón. Obviamente este embutido no es un alimento.

Tampoco entrarían las salchichas en bote, las salsas con ingredientes desconocidos (que no sean alimentos), etc.

La regla general podría ser: cuanto más llame la atención, peor es.

El atún en lata… ¿lo meterías en alimentos o pseudoalimentos? Yo me voy a mojar y diré que es un alimento. En general es atún, aceite y sal. Si bien no lo comería a diario, suelo tener latas en casa, para de vez en cuando echar una en la ensalada, o como complemento del pisto. ¿Es importante que esté conservado en AOVE? Realmente no. Eso irá en gustos. A mí me gusta más al natural, y así le puedo poner el aceite y la sal que quiera. Pero tanto el escabechado, como con aceite de oliva, o de girasol da igual en este caso. Al no calentar el aceite, no va a generar compuestos cancerígenos ni le hacen falta antioxidantes. Otra cosa es que el aceite de oliva virgen extra contenga más vitamina E que el de girasol. Pero en cualquier caso yo, compre la lata que compre, lo escurro, así que apenas quedan un par de gramos.

Cereales

Los cereales depende de cuáles y de cómo se preparen pueden ser buenos o malos.

Algunos como el arroz o la avena son buenos perse. No sé por qué se empeñan en ganar dinero vendiendo tortas de arroz o galletas de avena.

Si son integrales aportarán más grasa y más saciedad, pero también más antinutrientes.  Si son sin cáscara, tendrán menos antinutrientes, y algo menos de grasa, pero en cualquier caso siguen siendo alimentos.

Por lo demás hay infinidad de cereales y la mayoría comparten una cosa: Aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Al igual que las legumbres contienen compuestos que impiden que absorbas nutrientes. Por lo que no son una buena opción.

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El peor ingrediente posible del peor desayuno posible

Puedes comer avena o arroz diariamente, porque son relativamente baratos y buenos, si los preparas bien. Pero hoy en día huiría del pan en general y de los cereales “de desayuno”.

Productos procesados

Como ya he dicho no hay que caer en el error de pensar que todo lo envasado es malo. Ni todo lo fresco bueno.

Hay productos procesados, que pueden ser beneficiosos o no muy dañinos y aptos para un consumo ocasional.

La lista es muy variada, pero no se me ocurrían más categorías.

Cortezas de cerdo: fritas en la propia grasa o en aceite de oliva.

Pipas (girasol, calabaza,…) siempre que sean sin aditivos como nuestro mayor enemigo (E-621).

Fruta deshidratada: pasas, tiras de mango, rodajas de plátano. No es como la fruta fresca, pero es una manera de comer fruta (con su fibra) en distintas épocas del año. No lo contaría dentro de las famosas 5 piezas al día, pero siempre será mejor que unas galletas.

alimento pseudoalimento
A la izquierda chocolate. A la derecha azúcar con forma de chocolate

Chocolate: Pero del de verdad, no azúcar con trazas de cacao. Ni abortos de polialcoholes mezclados con forma de tableta. Por ejemplo: cacao, masa de cacao, pasta de cacao, manteca de cacao o cacao en polvo. De esto que tenga más del 80%. Y un poco de azúcar para que ligue el cacao. No hacen falta más ingredientes.

Bebidas

En cuanto a la bebida, ya hemos dicho que la única bebida NECESARIA es el agua, ¡sorpresa! Al ser una sustancia sin calorías, sin olor y sin sabor, mucha gente recurre a otras opciones para salir del aburrimiento, dando lugar a otras pseudobebidas. El agua de coco, que ahora está muy de moda, agua con gas, agua con limón… ¡he llegado a ver en el súper hasta aguas de sabores! En mi opinión, si tienes que recurrir a estos inventos para beber agua, probablemente no tengas sed, y será mejor que no bebas nada.

pseudoalimento
esto no es agua

Lo mejor para tu salud es el agua y nada más. Aunque yo a veces me concedo un capricho: un vaso de agua con gas con un chorrito de limón. Sin embargo, si tienes que apretarte el bolsillo, todas estas cosas te van a alejar de tu objetivo.

Por otro lado están los zumos. Ya hablamos de ellos anteriormente, porque hay mucha, qué digo mucha, muchísima variedad. En general, los zumos tienen el inconveniente de que no sacian, y la saciedad es el elemento clave tanto si queremos adelgazar, como si queremos ahorrar dinero. La opción más saludable menos dañina, que probablemente sea comprar el zumo que anuncian sin azúcares añadidos (bastantes tiene la fruta por sí misma, ya que cogen las más maduras, casi pochas que no valen para vender tal cual), que no es concentrado, sino, zumo exprimido 100%, te va a salir por un ojo de la cara. ¡Y encima está malo! Quiero decir, yo he probado un zumo 100% exprimido, sin azúcares añadidos y he probado uno exprimido en casa, y ¡vaya diferencia! Ya no entro en que sea mejor o peor, sino en la diferencia de sabor. Si es 100% exprimido sin más, ¿por qué sabe tan distinto?

Además, cuando haces, por ejemplo un zumo de naranja en casa, ¿cuántas naranjas usas? ¿Serías capaz de comerte todas esas naranjas enteras? Si es así, hazlo. Te reto. Prueba a tomarte un zumo de naranja recién exprimido de verdad y otro día coge esa misma cantidad de naranjas que has usado y cómetelas, con la pulpa. A ver cuándo te tarda más en atacar el hambre. De hecho si necesitas dos naranjas grandes para hacer un vaso de zumo, probablemente cuando hayas comido una entera, ya no quieras comer una segunda. ¡Anda! Acabas de descubrir que comiendo la fruta entera te dura el doble, o sea, que gastas la mitad.